1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰缩短”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
注意事项：
1. 注意握距不同关于目标肌肉的差异：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对开展肱三肌的力气有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对开展胸大肌的前锯肌的力气有利。两者对开展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力气都彼此兼顾，主要是主、次不同罢了。要想最大限度会集锻炼胸大肌，尽量削减肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
2. 屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
3. 俯卧撑还可用其他多种形式来做：
上斜俯卧撑：垫高双手的位置，合适初学者、力气不大的人
下斜俯卧撑：垫高双脚的位置，会将全身的重量压在上肢，对身体素质要求较高
单手俯卧撑：对改动胸肌两侧不平衡有帮助
