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各肌肉阶段锻炼顺序安排



初级锻炼动作流程安排

  锻炼的目的和要求

  为锻炼健美体格打下基础,要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进,全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识,掌握各项基本动作的正确做法。

  内容安排

  每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

  锻炼性活动(45-70分钟)

  整理(放松)活动(5-10分钟)

  锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。

  可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

  每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。

  练上半身的排在前,练下半身的排在后

  练下半身的排在前,练上半身的排在后

  练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

  练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后

  

中级锻炼动作流程安排,中级阶段(初级阶段后的一年半时间)  

  逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向,设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作,培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。

  内容安排

  每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

  准备(暖身)活动(约10分钟)

  锻炼性活动(70-100分钟)

  表演和比赛动作练习(0-10分钟)

  整理(放松)活动(5-10分钟)

  把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。

  分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。

  第一种

  星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

  星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

  第二种

  星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。

  星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

  上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。

  第三种

  星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。

  星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

  第四种

  把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。

  

高级锻炼动作流程安排 

  锻炼的目的和要求

  通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化,使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实,线条更加明显突出。同时,重点改进任何不足之处,使全身上下、左右发展得更加均匀更完美,达到一般人达不到,其它运动项目难于达到的程度。,体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作,并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作,以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识,从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果,用以克服胶着点,达到按本身条件所可能达到的最高水平,并能够指导初、中级锻炼者。

  内容安排

  每周锻炼四到六次或每连续练三天,休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

  每周练四次(星期一、四和二、五)



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