瑜伽全身拉伸动作大全，全身都能进行的拉筋练习，体态更轻盈

以下是一些常见的全身拉伸动作，可以根据自己的需要和舒适度选择适合的动作：

1. 山式（Mountain Pose）：

   - 站立直立，脚距与臀部宽度相等，双脚平放在地面上。

   - 手臂自然下垂，手掌朝向前方。

   - 挺直脊柱，收紧核心肌肉，保持身体的平衡。

   - 慢慢深呼吸，将注意力集中在身体的感觉上，坚持30秒至1分钟。

2. 山坡式（Forward Fold）：

   - 站立直立，脚距与臀部宽度相等。

   - 缓慢屈膝向前弯腰，尽量将上身靠近大腿，手放在小腿、脚踝或地板上。

   - 放松颈部，让头部自然垂下。

   - 像一个放松的布娃娃一样，保持呼吸平稳深沉，坚持30秒至1分钟。

   - 缓慢地卷起脊柱，回到站立姿势。

 

3. 孩子式（Child's Pose）：

   - 跪下，双腿并拢，坐在脚后跟上。

   - 身体向前弯曲，将胸部靠近大腿，前额放在地板上。

   - 双手伸直放在头部两侧或伸直放在身体两侧，放松双肩。

   - 慢慢深呼吸，放松腰背和臀部，坚持30秒至1分钟。

 

4. 下犬式（Downward-Facing Dog）：

   - 四肢着地，双手与肩膀对齐，双腿与臀部对齐。

   - 手掌撑地，指尖朝前，手肘微微弯曲。

   - 提起臀部，向上和向后推，形成倒V形状。

   - 腿部尽可能伸直，脚跟尽量地落在地面上。

   - 放松颈部，放松上半身，保持呼吸平稳深沉，坚持30秒至1分钟。

 

5. 站姿前伸（Standing Forward Bend）：

   - 站立直立，脚距与臀部宽度相等。

   - 缓慢屈膝向前弯腰，尽量将上身靠近大腿，手放在小腿、脚踝或地板上。

   - 放松颈部，让头部自然垂下。

   - 放松肩膀，让手臂自由垂落。

   - 保持呼吸平稳深沉，坚持30秒至1分钟。

 

6. 低船式（Low Lunge）：

   - 站立直立，迈出一大步，前脚脚掌平放在地面上。

   - 后脚膝盖放在地面上，脚尖朝后。

   - 存在双腿导致有压力的情况下，可以垫一个瑜伽垫或折叠的毯子。

   - 尽量前腿的大腿与地面平行，保持呼吸平稳深沉，坚持30秒至1分钟。

   - 重复动作，换另一腿进行。

这些动作只是瑜伽全身拉伸的一部分，可以帮助您渐进性地拉伸全身的不同部位。瑜伽拉伸是一个持续的过程，通过定期练习，可以增加身体的柔韧性、稳定性和平衡性。在进行瑜伽拉伸时，要根据自己的身体条件，尊重自己的限制，并通过呼吸来放松身体。

 

瑜伽拉筋动作推荐：

1. 趴地式（Child's Pose）：

   - 跪在地板上，双腿并拢，脚趾触地。

   - 向前伸展双臂，掌心着地，放松上半身。

   - 低下头部，额头着地，感受背部和髋部的拉伸。

   - 保持呼吸平稳深沉，坚持持续1分钟。

 

2. 仰卧腿部伸展（Supine Leg Stretch）：

   - 仰卧在地板上，双腿伸直。

   - 用双手握住一条腿的后侧大腿，轻轻向身体拉近腿部。

   - 尽量保持另一条腿伸直和与地面平行。

   - 保持呼吸平稳深沉，坚持持续30秒至1分钟，然后换另一条腿。

 

3. 高位伸展（High Lunge Stretch）：

   - 跪在地板上，一只脚向前迈出，脚掌着地，膝盖弯曲。

   - 向前屈身，将手掌放在地板上，在身前形成一个三角形姿势。

   - 感受背部、髋部和腿部的拉伸。

   - 保持呼吸平稳深沉，坚持持续30秒至1分钟，然后换另一只脚。

 

4. 猩猩式（Monkey Stretch）：

   - 站立直立，双腿与臀部宽度相等。

   - 向前迈出一只脚，尽量打开髋部，脚尖朝外。

   - 屈膝，让臀部尽量接近地面。

   - 手臂可以放在膝盖上或地板上，以保持平衡。

   - 保持呼吸平稳深沉，坚持持续30秒至1分钟，然后换另一只脚。

这些动作可以帮助您拉伸身体的不同部位，提高柔韧性和舒缓紧张的肌肉。记得在进行动作时保持舒适感，避免过度拉伸或造成身体不适。

 

瑜伽拉筋具有许多好处：

1. 提高柔韧性：瑜伽拉筋可以增加肌肉和关节的灵活性，使身体更加柔软。这有助于提高运动表现，并减少运动时的受伤风险。

 

2. 放松身心：拉伸和深呼吸可以缓解紧张和压力，促进身心的放松。瑜伽拉筋动作结合了深沉的呼吸和身体的伸展，有助于舒缓焦虑和压力，提高心理健康。

 

3. 提升姿势与体态：通过拉伸和调整身体姿势，瑜伽可以帮助改善体态和增强姿势的稳定性。这有助于缓解腰背疼痛和颈部紧绷等问题，并改善整体体姿。

 

4. 促进血液循环：拉伸动作可以改善血液循环，促进氧气和营养物质的供应到肌肉和关节，有助于恢复和康复过程。

 

5. 增强身体平衡与协调：瑜伽拉筋可以增强身体的平衡和协调能力，有助于改善身体的稳定性和运动的准确性。

 

6. 提高身体的能量和耐力：通过拉伸和放松紧张的肌肉，瑜伽可以提高身体的能量水平和运动的耐力。

总而言之，瑜伽拉筋是一种综合性的锻炼方式，可以促进身体和心理的平衡与健康。无论是作为独立的活动，还是作为其他运动训练的补充，瑜伽拉筋都能带来许多益处。

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