练习3：“游泳”式
在“超人”式的基础上，保持一只胳膊向前伸展，另一只胳膊沿体侧向后伸展。注意保持双肘伸直，前臂的拇指方向朝上，后臂的拇指方向朝下，双臂交替伸展，同时眼睛朝下看，保持头部不动。
练习4：飞翔式
使腹部落在球上，保持头和前胸离开球，双腿伸直，脚尖着地保持平衡。把双臂打开，略低于肩部，手掌朝上，以手臂带动肩部在体侧划圆，最后回到开始的姿势。
练习5：划船式
这个动作与前一个动作的起始动作相同，还需要两个哑铃。双手握紧哑铃，放在球的两侧，然后提升肘部，双臂弯曲，抬高哑铃，保持2秒钟，再缓慢放下。
练习6：后仰卧式
使腹部落在球上，将双手放在脑后，双手不要交叉，肘部向外向上伸展，用力抬头，使上身尽量向后，脚尖点地支撑保持平衡。保持头部和身体水平，避免用头部和双臂支撑。
练习7：四肢对侧拉伸式
使腹部落在球上，双手放在球的前面，脚尖点地。抬起一只胳臂，同时抬起与这只胳臂相反一侧的腿，保持膝盖伸直，不要超过身体的高度。如果支撑不住的话，可以换另一侧，或降低抬腿高度。尽量伸展你的身体。重复做这个动作。
练习8：俯卧撑式
如果肩部有问题就不要做这个动作。同样，以腹部落在球上，以双手支撑向前走，使球支撑在大腿下面，保持背部伸直，收紧腹部，双手与肩同宽，弯曲肘部向下做俯卧动作，前额点地。做这个动作时要保持背部伸直，腿部是整个动作的轴点。
练习9：单边式
使腹部落在球上，保持身体平衡。首先手掌和脚尖着地，然后抬起一只胳膊，做体侧伸展，保持肘部伸直，再抬起同侧的腿，提升同侧的臀部，以身体一侧保持身体的平衡。保持一会儿，然后回到起始位置重复做另一侧的动作。如果球上摇摆不稳的话，可能是腿抬得过高。抬起的手臂指向脚的方向，保持一种流线型的姿势，球应该是不动的。将胳膊和腿同时抬起来可能会更困难一些，但对于游泳运动员来说，还可以增加一些难度，在一只腿抬起的同时，将双臂一起抬起。
练习10：爬行式
这个动作要比俯卧撑式更难一些。首先腹部落在球上，双手双脚着地，然后以双手向前走，带动球向前滚动。保持背部和腿伸直。这个动作需要一些腹部力量来保持背部不弯曲。双手向后走，回来起始的位置。
练习11：坐起式
首先坐在球上，慢慢向前走，同时让后背落在球上。双手放在脑后，肘部向外侧伸展。收紧下巴，避免用颈部的肌肉。保持1-2秒，再回到起始位置。
