本书源于我在PCC(升级式体操认证机构)博客上发表的帖子，帖子的标题是“自重增肌十诫”。(我痴迷于数字和列举-你还没有注意到的话，想想“六艺”“十式”就明白了-毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。)收到数以百计的问题和评论(很多是通过电子邮件收到的)后，我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问，有新想法，也有自己的观察……简单地说，他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考，我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外，本书还特意新增了一些内容，比如对自重增肌精髓的解读，制订训练计划的方法，针对特定身体部位训练的小建议，全面的答疑和指导，等等。本书要献给促使它问世的PCC 社区成员。如果阅读本书使你愉悦，欢迎来PCC 博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。我在那里等你们，肌肉男们!
作者
保罗•威德
出版时间
2015-5-22
装帧
平装
译者
孙检
ISBN
9787530477502
副标题
用自重训练将全身肌肉块推向生理极限
目录
1编辑推荐
2作者介绍
3目录
4序言
5文摘
折叠编辑本段编辑推荐
拥有王者身躯,你需要：
•增加10～15千克坚实的肌肉
•重塑你的手臂，增加5～8厘米的围度
•雕刻你的胸肌和背阔肌
•加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六块”
•练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌
•锻造真正的“钻石”小腿
折叠编辑本段作者介绍
保罗•威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
折叠编辑本段目录
目录
第一章自重型肌肉？没问题！自重增肌1
第二章发展肌肉的哲学自重增肌十诫6
第三章“教练”威德的增肌策略打造身体的各个部位26
第四章好了，现在给我一份训练计划吧！训练计划的制订61
第五章关于肌肉增长的常见问题解惑时间76
第六章如何尽量变得强壮而不增加体重增肌的另一面89
第七章给你的激素系统增压！自然造肉法108
额外章节一仅依靠自重训练，一年增加20磅肌肉挑战20磅120
额外章节二十二项替代性自重练习十二金刚131
致谢143
折叠编辑本段序言
前 言
本书源于我在PCC（升级式体操认证机构）博客上发表的帖子，帖子的标题是“自重增肌十诫”。（我痴迷于数字和列举—你还没有注意到的话，想想“六艺”“十式”就明白了—毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。）
收到数以百计的问题和评论（很多是通过电子邮件收到的）后，我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问，有新想法，也有自己的观察……简单地说，他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。
这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考，我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外，本书还特意新增了一些内容，比如对自重增肌精髓的解读，制订训练计划的方法，针对特定身体部位训练的小建议，全面的答疑和指导，等等。
本书要献给促使它问世的PCC 社区成员。如果阅读本书使你愉悦，欢迎来PCC 博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。
我在那里等你们，肌肉男们！
保罗·威德（Pau“l Coach” Wade）
2014 年
折叠编辑本段文摘
你的理想状态大概是这样的：将力量等级提升到能够捏碎骨头的危险级别，并动真格地打造一些肌肉。你做到了吗？或者说你仍然带着那一身“低配置”原地打转，无法前进？ 你需要做出巨大的改变，而产生巨大改变所需的是巨大的个人挑战目标。在狱中认识的一个有钱人告诉我，与10 万美元相比，挣100 万美元的目标更容易设定和达成。
原因何在？因为目标越大，就越能鼓舞人心，使人释放越多的精神力量，让人真正全力以赴应对挑战。这项原则适用于金钱，也适用于你的身体。巨大、令人振奋且富有挑战性的目标比小得可怜的目标更容易达成。因此，下面是我为你定下的目标： 我希望帮助你在一年之内增加20 磅（9 千克）肌肉，仅仅依靠自重训练。
现在，倘使你喜爱锻炼，而那个目标无法调动你的积极性，那么你大约已经死了。
20 磅紧实的肌肉足以令人敬畏，并且将彻底地改造你的身体。你或许在健美网站或杂志上见过一些人探讨在一年之内增加50 磅（22.7 千克）肌肉这样荒谬的事情—请将它们全部遗忘。那是极为罕见的，就算真正发生，也纯粹是巨量类固醇以及其他化学毒物的成果。那50 磅几乎全部是水，而不是水的部分则是停药就会消失的（特别要注意这一点）虚假的人造组织。对我来说，这么做简直是疯了。若想掩耳盗铃般地拥有巨大的块头，在袖子里塞纸巾就够了。（实际上，现代健美者正在做的事情与此类似。若想找点儿精神刺激，请上网搜索一下“合成类固醇滥用”。） 在身上增加20 磅真正的肌肉会让你拥有怎样的体格？想象一块0.25 磅（0.1 千克）巨大而多汁的汉堡肉饼。请记住，0.25 磅是它未加工时的重量，它烹调之后的重量只有原重量的1/3。接下来想象一下，4 块这样巨大而未经加工的肉压在一起该有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的样子了。想想20 块那样的肉块吧（也就是80 块未加工的汉堡肉饼）。
这个数量很大，不是吗？若能将那些肉全都贴到自己的躯干、手臂和腿上，你将看起来硕大得多，并且更有威慑力。（请记住，若是扣除骨骼、器官、皮肤以及其他东西，一个普通人体内最多只有约40 磅/18 千克肌肉。） 那么在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，获得实实在在的肌肉确实是一种好方法。是的，外面有一些娘娘腔但体型硕大的健美者，也有一些能够如同超人般举起重物的小个子家伙。然而，一般来说，肌肉与力量之间有直接的关联。因此，在力量举重者与奥林匹克举重运动员的职业生涯中，他们的体重一路上升：随着力量的增加，他们精瘦的肌肉组织也增加了。此外，你并不准备在愚蠢的器械上做高次数的练习，对吧？你将使用的是实用的终极训练工具—自己的身体。向着这个目标训练的结果是，你将变得如巨兽般强大。
