我们往往在健身房看到增肌的多是男生，其实女生也能够做一些增肌练习。男女生的增肌方案是不同的，对于女生来说，增肌的力度要小一点，最好不要练出那么大的肌肉。那么我们就来介绍一个女生增肌方案一周表，我们一起去看看吧！
女生增肌方案一周表 最有效的都在这儿了
周一:腿部练习
1、慢跑10分钟热身
2、腿屈伸：组间歇息控制在1~2分钟，动作顶峰稍微中止一下，自动缩短肌肉
第一组：中等分量，大约8~15次
第二组：添加分量，但这个分量仍应处于中等分量的领域，大约8~12次
第三组：坚持第二组的分量，做到力竭
第四组：继续下降分量，但仍处于中等分量的领域，做到力竭。
3、深蹲：组间歇息控制在1~2分钟
第一组：中等分量，大约8~15次
第二组：添加分量，但仍处于中等分量的领域，大约8~12次
第三组：下降分量，但仍处于中等分量的领域，大约8~15次
女生增肌方案一周表 最有效的都在这儿了
周三：胸部练习
1、慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身。
2 哑铃飞鸟：组间歇息控制在1~2分钟
第一组：中等分量，大约8~15次
第二组：添加分量，但这个分量仍应处于轻分量的领域，大约8~12次
第三组：坚持第二组的分量做到力竭
3、上斜哑铃卧推：组间歇息控制在1~2分钟
(便是上斜视点的哑铃卧推，留意，上斜视点适度就好，不要超过45度)
第一组：中等分量，大约8~15次
第二组：中等分量，大约8~15次
第三组：中等分量做到力竭
周五：肩部练习
1、慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群
2、哑铃推举：组间歇息1~2分钟
第一组：中等分量，大约8~15次
第二组：添加分量，但这个分量仍应处于中等分量的领域，大约8~12次
第三组：坚持第二组的分量做到力竭
3、直立划船：组间歇息1~2分钟
(这个动作也能够用哑铃做，但是动作简单不稳定，能控制好也能够做，留意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的影响三角肌，而不是过多影响到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄，视频中的那个握距就能够)
第一组：中等分量，大约8~15次
第二组：中等分量，大约8~15次
第三组：中等分量做到力竭
