许多男生都喜欢做一些肌肉训练的动作来增肌。但是假如独自的做一些增肌动作，没有章法的话，增肌的效果没有你想的那么的明显。想要明显的增肌效果仍是得制定一个增肌方案。那么今日咱们就介绍一个一周增肌方案表，我们一同去健身方案那里看看吧！
增肌方案一周表男人 男人变健壮的方案表
一周增肌方案
星期一：胸部
动作：卧推8组、上斜飞鸟8组、掌上压8组。
星期二：背部
动作：宽距正握引体向上10组、单臂哑铃划船10组。
星期三：歇息
周四：腿部
动作：哑铃快步蹲10组、杠铃深蹲10组。
星期五：臂部和腹部
动作：杠铃臂弯举5组、俯身哑铃臂屈伸5组、卷腹6组、抬腿5组。
星期六：歇息
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增肌方案的动作怎么做
卧推：仰卧双手抓住杠铃，稍宽于膀子的宽度；收腹，下沉膀子，让肩带落在平板。拿起杠铃，吸气并放下直到肘部略低于膀子。 （假如跌落得太深，可能会伤害肩关节韧带）呼气并向上推，在整个过程中坚持胸部挺直收腹，不要耸耸膀子（耸肩会增强小胸大肌的力气）肌肉，假如不扩展，很简单导致圆肩）
上斜飞鸟：坐在上斜凳的一端，双手各持一个哑铃，向下，向外，向身体两边放低哑铃，手掌相对，臂部微曲，继续放低，直到胸大肌上部充沛拉伸，然后回到开始位置。
掌上压：身体有必要坚持从膀子到脚踝的直线，手臂应放在胸部，双手之间的间隔应比膀子稍宽。用2到3秒时间来充沛下降身体，停到离地面2-3厘米左右，然后撑回去。
哑铃快步蹲：双手持铃，置于体侧，挺胸收腹，这个是你的开始位置。向前跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后还原站姿，一起换另一侧腿同样完结。
杠铃深蹲：双脚分隔，挺胸收腹，双手杠铃放在颈前或许颈后，慢慢向下蹲。
