一说到健身，许多人脑海里就会浮现出健壮的胸肌，可见胸肌在健身中的地位是很高的。
但要问怎么练出完美的胸肌，内行们会给出形形色色的主张，新手们则会一脸懵逼，不知如何挑选。
这一期持续介绍后边三种练习方法，再加上凭仗多年健身经历，总结出来的胸肌练习计划，供我们参考。
哑铃平板仰卧飞鸟
方针肌肉
主要练习胸大肌和三角肌前束。
动作方法
仰卧在平板练习凳上，脑后勺、上背部和臀部紧贴在凳面上，双手掌心相对紧握哑铃，将哑铃举在胸上方，手臂微屈。
双臂向两边打开时吸气，肘关节微屈，哑铃下沉至肘关节和肩关节在同一水平面上，双臂向上还原至初始位置时呼气，肘关节一直微屈。
高位俯卧
方针肌肉
动作方法
双脚放在凳子或椅子上，使整个身体坚持一条水平直线，双手分开至与肩同宽，双手伸直，肩关节在手腕正上方。
身体下沉时吸气，下沉至肘关节与肩关节高度相等，胸部贴地的话，难度会更大，效果也更好，身体上撑时呼气，手臂伸直。
普通俯卧撑
方针肌肉
动作方法
除了双脚放在地面上以外，其他动作与高位俯卧撑共同。
胸肌练习计划
简介
笔者凭仗多年健身经历，给出以下胸肌练习计划，仅供参考，设定原则是风险程度高→低，难度高→低。
比如杠铃平板卧推比俯卧撑风险系数更高，就应该先做先卧推，再做俯卧撑，否则俯卧撑耗费了许多体力，再做卧推更容易发生风险。
难度由高到低很好理解，假如先做低难度的，不仅白白耗费了许多体力，并且对肌肉的刺激强度也不够，还会导致后边高难度动作完成不了。
我们可以依据本身状况对其进行调整，使其更适合自己的健身方针。
初级
挑选适合自己的重量，即一次性能做8-12次的重量，后边中级和高档同理。
杠铃平板卧推：一组8-12个，做五组，组间歇息1-2分钟；
普通俯卧撑：一组8-12个，做四组，组间歇息1-2分钟；
哑铃平板飞鸟：一组8-12个，做四组，组间歇息1分钟。
中级
杠铃平板卧推：一组8-12个，做五组，组间歇息1-2分钟；
高位俯卧撑：一组8-12个，做四组，组间歇息1-2分钟；
器械坐姿飞鸟：一组8-12个，做四组，组间歇息1分钟。
高档
高位钢线拉力器站姿夹胸：一组8-12个，做五组，组间歇息1-2分钟；
器械坐姿胸前平推：一组8-12个，做四组，组间歇息1-2分钟；
器械坐姿飞鸟：一组8-12个，做四组，组间歇息1分钟。
