俯卧撑
俯卧撑动作是徒手锻炼，而且可以在家中进行的动作。一开始我们运用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体可以在地上上平衡，而且身体尽量坚持可以在一条直线上，然后我们这时候屈臂，让我们的身体可以向下，和地上坚持平行。一直坚持这个动作完结30个为一组。因为我们手臂在下压的过程中，我们的背部是被拉开的，所以可以很好的起到练背的效果。
仰卧夹背
这个动作我们需求在润滑的地上上完结，一开始我们仰卧在地上上。这时候我们的身体是天然放松平躺好的，手臂放在我们的身体两边，但我们准备好时，就可以开始动作了。我们运用手臂，向我们的身体中间夹紧，让我们的背部可以向后夹住，而且这时候手肘支撑我们的背部可以脱离地上。这样向后的一个夹背动作，有助于我们对背部肌肉的刺激。
青蛙趴
青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完结。一开始我们双腿翻开，双腿弯曲贴紧地上，趴在地上上，尽量让我们的腰腹部也可以贴紧地上，越接近越好。上半身是贴紧在地上上的，一起我们的手臂向上拉伸，让我们的背部可以有一个拉伸效果。这个动作难度不大，但是需求尽量让全身可以贴紧地上，就像是青蛙一样，一直坚持动作30秒以上。这个动作首要起到开背效果。
