哑铃前平举
1. 准备动作：抓住哑铃,直立。将哑铃放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿。
2. 动作要领：提高哑铃直到上臂与地面平行或略高。返回,重复。
阿诺德推举
1. 准备动作：双手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。
2. 动作要领：缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。
3. 动作说明：不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的。
1. 准备动作：坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。
2. 动作要领：降低杠铃。保持双臂微曲。然后重复。
3. 动作说明：动作过程中，注意安全防护，别砸到头。
拉力器前平举
1. 准备动作：站在拉力器中间，双手抓握拉力器手柄，并保持手臂弯曲。
2. 动作要领：向上提高拉力器,直到上臂与地面平行或略高。返回,重复。
坐姿杠铃颈后推举
1. 准备动作：双手抓握杠铃，高于头部,手臂稍微弯曲。
2. 动作要领：向上推举杠铃,头部稍微向前倾，保持手臂稍微弯曲。重复。
3. 动作说明：可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做颈后推举动作。
