十分钟掌握这款哑铃健身操

 哑铃是人们练习健身的常用设备，使用哑铃锻炼可以增加人体肌肉质量，提高新陈代谢水平。哑铃有不同的重量，非常适合针对性的进行锻炼，特别适合想要专门锻炼上肢或者臀腿的人。哑铃运动的锻炼方式不同于剧烈运动，做哑铃运动能够逐渐发展人体的肌肉组织。即使你不运动，你也可以消耗更多的能量来实现一个不容易发胖、充满活力的身体。

 

接下来推荐一款哑铃操，每天锻炼十分钟，简单又有效。

1、准备工作：

我们可以提前准备一个4kg的哑铃，如果没有的话可以使用装满水的大容量水瓶代替，但是要注意使用方法。

 

2、热身训练：

提腿展臂：

这个动作可以更好的帮助我们在健身的时候舒展自己的身体，通过手臂、腿的结合锻炼，预防肌肉受到伤害。这个动作需要注意提腿以及手臂的幅度，保持核心稳定，尽可能将手臂以及腿伸展到自身能够达到的程度，不可以过度拉伸，防止肌肉拉伤。

 

深蹲扭胯：

第二个动作是以锻炼腿部力量为主，通过深蹲达到一定的锻炼强度。做这个动作的时候要维持一定的频率，防止速度过快，头部抬起，眼睛平视前方，保持重心。需要注意的是我们的背部需要维持直立，否则会失去平衡，达不到锻炼的效果。

 

3、哑铃操：

对角直举：

做这个动作时，双脚与肩同宽，将手臂持哑铃向双脚分别延伸，注意控制手臂的力量，不可以用惯性将哑铃扔出，后背保持平直，注意核心稳定。这个动作可以同时锻炼到腿部、后背、手臂的肌肉，让身体得到很好的联动。

 

左右转身+小跳：

这个动作相较与上一个动作是比较轻松的，但是我们在进行练习的时候一定要注意维持身体的平衡，持有哑铃的手臂要担负起主要的重量，转身的同时维持住身体的核心，后背挺直，将腰背力量延伸到头顶，维持稳定。

 

负重千斤顶+开合跳：

这是哑铃操的进阶动作，更加考验我们手臂的力量。负重的时候需要注意将手臂打开，要注意使用后背的力量，才能够得到更好的锻炼。开合跳要注意频率，不可过快，同时需要保持核心力量的稳定。

 

需要注意的是，以上使用到哑铃的动作要和热身动作结合在一起，防止身体无法承担负重锻炼的强度。以上每个动作以40s为一组，热身动作30s一组，将这些动作组合在一起锻炼，维持每天十分钟，就能够很好的帮助我们健身塑性，练出身体线条。

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