01↑仰卧姿态，两条腿伸直并拢，手臂放于身体两边。
慢慢抬起双腿，脚尖绷紧，一起上半身也向上抬起，双臂伸直抬起，身体呈“V”字型。将左腿放于右腿上方穿插，右手去拉住右脚掌，左臂伸直向后扩展，头部向后改变看向左手方向。
在这个姿态坚持1-2分钟，然后换右方再做一遍。
02↑仰卧，两条腿伸直并拢，手臂放于身体两边。
抬起你并拢的双腿，双脚扩展。坚持背部贴地，并伸长你的脖子，慢慢抬起你的胸部、头部和手臂，目光注视你的脚趾。
在这个姿态逗留3-5个深呼吸，进入下个体式。
03↑山式站立，双脚分隔与髋同宽，上半身坚持正直，双手自然地放于身体两边。
从髋关节向前曲折身体，将你的双手五指分隔，支撑在你的身体前方，双臂伸直，尽量不曲折膝盖，感受脊柱的扩展，如果你做这个姿态有困难，可以用瑜伽砖来辅佐。
在这个姿态坚持3-5个呼吸。
04↑从下犬式进入该体式，身体呈四角支撑状，俯卧在垫子或地板上。
跟着吸气，脚尖踩地，双膝离地，扩展双腿，双臂伸直，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部。
曲折你的右膝盖，并向前向上抬至鼻子处，背部拱圆，左脚尖点地。在这个姿态坚持3-5个呼吸后，换左腿屈膝。
05↑从平板支撑式进入该体式，坚持俯卧，双臂伸直于身体两边，支撑起你的身体，双腿相同坚持并拢伸直，脚尖蹬地。
双臂分隔的距离与肩同宽，留意腰腹部用力，让身体呈一条直线，而不要让臀部洼陷或者凸出。
然后慢慢向后抬起你的右腿，一起，向前伸直你的左臂，让右腿和左手坚持与地面平行，留意身体坚持平衡。
在这个姿态逗留3-5个呼吸后，换左腿和右手。
