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如何短期最快取得健美效果






每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢?一般来说,必须遵循下述三个基本原则, 才能不断进步,如愿以偿。

不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平, 科学地安排训练,逐步调整和加大运动量。其中包括:采取什么样的分化训练方
案;如何安排循环训练周期;每次训练课练哪几个部位;每个部位练几个动作;每个动作练几组;每组练几次;每组之间间歇多长时间;每星期练几次;等等。

这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切,不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数,延长训练时间,盲目加大训练强度,以致局部肌肉训练过度,阻碍了体力和肌肉块的增长。

欲使全身肌肉得到均衡的发展,就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度,并分别加以训练。分化训练可以在上找到。地址是中级健身计划:分化训练法、详细的分化训练健身计划。

对初学到训练三个月的人来说,每周应练三次,采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉,每个部位练一个动作,每个动作练1--3组,每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练.。每周练四次,练二天休息一天,即星期一二、四五训练,其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌,星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作,每个动作练三组,每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次

对高级以上水平者来说, 可采用三天三分化或四天四分化训练法,即练三天休息一天,练四天休息一天的循环训练。

三天三分化:第一天:胸、肩 、肱三头肌、腹。

第二天:背、肱二头、前臂。

第三天:大腿、小腿、腹

四天四分化:第一天:胸、肱三头、腹

第二天:背、肱二头、前臂、小腿

第三天:股四头、股二头、前臂、小腿

第四天:肩、小腿

每个部位练3-4个动作,每个动作练3-4组,
每个部位的总组数为12-14组,每组练6-8次。

对健美运动员来说,合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说,一般蛋白质的需要量约占1/3,碳水化合物约
占2/3,脂肪的需要量很少。

要使肌肉块不断增长,关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要2-4小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是陆续吸收的过程,后4小时就是排放过程。所以,蛋白质必须不断补充,而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说,如果是大强度训练日,那么每公斤体重至少摄入2克蛋白质,轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达60%。鱼含脂肪很少,只占6%,含蛋白质却高达68%,蛋白含蛋白质88%。实际上,提供给肌肉的纯蛋白质,鸡肉只有6%,蛋白为9%。蛋白质有互补作用, 为了更好地利用蛋白质,发挥其效用,最好是把蛋白质食物混合起来吃。

健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物,以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练,会感到提不起劲,因为蛋白质转化为能量很慢,且不经济,必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了, 就要补充更多的矿物质。

除饮食外还得根据需要吃一些营养品,以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类:一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸;二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料;三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。



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