自己进行系统力量训练教程
时间：2014-05-30
来源：健美网 作者：www.muscles.com.cn
正相反，如果你按照书中所提到的正确健身方法来锻炼的话，你的练习会很安全。你的努力也会帮助你改善身体姿态，增加平衡能力，使你的身体处于更好的状态，从而使你在日常生活中受损伤的机会有所减少。而且往往还能缓解你的慢性疼痛。身体受伤往往是肌肉力量的不平衡的结果。因为长期过度使用造成的背部、颈部肌肉劳损越来越多见，相继而来的颈椎病和腰椎病使很多人经历了长期或短期的行动不便。美国运动医学会认为下腰痛多数时候是因为腹肌力量不足加之下腰和大腿后部肌肉紧张联合造成的。一个好的建设计划可以矫正这些问题，从而使身体的不平衡得到改善。力量训练是唯一可以做到这一点的方法。就象美国科罗拉多大学运动生理实验室的报告所指出，一个正确的力量训练计划所提供的益处，远远大于受伤的可能损害。
2、力量训练会不会让我的四肢变得太粗壮？
有关这个问题，我们又回到为什么要进行力量训练了，力量训练的根本目的是为了增加肌肉，那么我们就需要做到超负荷训练，也就是说，每一组练习达到力竭，只要在90秒钟之内达到力竭，就可以产生好的效果。而增加肌肉的耐力则需要运动时间长很多。每一组力量练习如果是重复12次的话，前8次可能感觉比较轻松，我们称之为“工作阶段”，9-10次肌肉开始感觉疲劳，有时伴有轻度的酸、胀感，这一阶段为“疲劳阶段”。在这个时候要注意身体形态不要改变，也不要让目标部位以外的其它身体部位来“帮助”完成练习。下一阶段，第11-12次，为“力竭阶段”，目标肌肉已经没有能力再完成下一次动作，此时你的这组练习就达到目的了。你的肌肉并不知道你是用大重量、少次数，还是小重量、多次数来达到力竭的。它所感受到的是一次强刺激，身体的反应是在锻炼之后，开始修复和加强身体的这一部分，以应付将来可能会遇到相同的情形。这也就是为什么达到“力竭”是力量训练的关键之一。只有经历了三个阶段，才可以使身体在锻炼后进行超量恢复，从而变得比以前更加强壮、更加有力。
7、我要坚持多长时间才可以见效呢？ 其实你在很短的时间就会见到明显的效果。如果有规律地训练，只要两、三个星期，你就会发现一些惊喜，精力更加旺盛，力量有所提高，衣物会变得宽松。坚持几个月，你就有可能初步达到你想要的效果：身材更美观，身体脂肪减少，力量增加，整个身体会更健康，有活力。有研究表明，力量训练三个月之后，基础代谢（安静时的新陈代谢率）会提高7%。另外，要提醒的一点是，达到了锻炼效果，并不意味着你就可以停止锻炼了。健身是长期的，最好成为你终身的习惯，因为停止锻炼后，你辛辛苦苦达到的效果 不是，如果你喜欢其它锻炼方法，没有理由停止。我们只是建议每周还是要做力量训练，才能达到全面锻炼的目的。
怎样制定力量训练计划力量训练计划的要素
重复次数 每一个力量训练最好是在30秒悼90秒之内完成，重复8—15次，达到力竭就可以了。当然你可以变换成轻重量、多次数，或者大重量、少次数，来增加你健身的多样性。选择重量也是关键，如果太重，你只能重复两、三次，这会增加你受伤的可能性，效果也不尽人意。
组数 作为一个初学者，每一个练习做一组就可以了，这样你可以在一次锻炼中刺激到更多的身体部位，而且可以达到非常好的效果。有多个研究表明，一组训练所能增加的肌肉和三组训练所能增加的肌肉差不多，但还要求做到完全力竭。这比较难做到，在你健康水平经过训练有所提高以后，你可以尝试每个练习做两组到三组。第一组可以用小重量来热身，第二组和第三组逐步加大重量。
如果每周两次，你可以两次都做全身性的力量训练，如果每周超过两次，我建议你用分部分计划。因为每锻炼完一个身体部分，最好有至少48小时的恢复时间，这时候是身体重建增益的时间，不适合过度训练。
(责任编辑：体能网)
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