高翻的七个预备动作

由于高翻分全蹲式高翻和浅蹲式高翻，而美式橄榄球运动员采用的高翻是后者，所以本人重点详解浅蹲式高翻。即下面介绍的浅蹲，训练者在训练时亦可采用浅位的前蹲。高翻翻起的一刹那经常运用降低身体重心的技巧去适应大重量杠铃，即高翻不是把杠铃甩到肩部高度，而是将杠铃甩到高于胸部位置，同时身体下蹲，用三角肌前束和前胸去顶住杠铃杆的技术动作。此时身体呈前蹲位，做一次前蹲起动作即完成了高翻。所以，前蹲作为高翻的辅助训练动作很适合。本文介绍的是浅蹲位的高翻，NFL选手采用的就是浅蹲式高翻，因为人在跑动和对外全身发力时，蓄力动作都是半蹲位（浅蹲位）蓄力，然后对外发力。而浅蹲位高翻正好模拟了这一发力动作。本文的高翻动作视频演示也全是现役NFL球员。

案例1：高翻对于进攻锋线和防守锋线的实用性体现在这些人在开球之前处于半蹲状态，一开球立刻起身与对手进行水平方向对抗，手臂、后背、臀部均需要爆发力。
开球之前的预备动作是这样的：
案例解析：开球前后锋线球员由半蹲位迅速起身前冲，踏地、伸膝、伸髋、上肢前推，动作一气呵成瞬间发出，这和浅蹲式高翻动作发力结构极为相似。同时大家请注意，开球前球员没有全蹲位，他们的大腿没有和地面平行，而是与地面成30度角左右，这也决定了训练前冲爆发力的高翻要采用这种接近实战的浅蹲式高翻，而不是举重运动员的深蹲时高翻。上一讲，给大家介绍的前蹲同样建议大家用半蹲位前蹲。

案例2：橄榄球运动员在擒摔时也要用到类似高翻的发力，即半蹲位起身前扑或跑动中纵身前扑，需要全身所有大肌肉群协同发力。下图这个扛起对方球员的动作，在腰腿发力上，几乎就是高翻的腰腿发力翻版。
补充：美国MMA选手大多也练高翻，选取的高翻形式和NFL选手一样，同时浅蹲位高翻。
浅蹲位高翻（NFL）clean
作用：有效训练前冲爆发力，对人身整体爆发力的输出能力有良好训练效果。同时可以训练到腿部、腰部、背部、肩部等各肌群肌肉。
适用人群：有良好力量训练基础者可直接进行训练。初学者建议把我所写的前面7弹高翻预备动作练一遍，零基础者可以每周连1个动作，每周2次，7周后即可进行NFL式高翻的训练。


动作：脚趾朝前，两脚站距宽于臀部。下蹲，掌心向下，在你的双膝外侧位置抓杠。保持下背挺直，脚跟向地面发力。腿臀腰背依次连贯发力拉起杠铃，同时向前推你的臀部，直起腰身，直到杠铃杆拉至大腿前侧。保持1至2秒的停顿，缓慢放下杠铃但杠铃不触地接下一次动作。整个过程保持下背和腰部挺直，不要向前弓腰。拉起杠铃时呼气，放下时吸气。
训练频度：每次训练5组，每组5次
提示：久坐伏案工作者或有腰椎键盘突出者不要练习这个强度的杠铃硬拉。

(责任编辑：体能网)

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