我大概去年这个时候，11年1月左右受的十字韧带的伤病，差不多2月以后就不碰篮球改为专攻力量训练了。当时的训练核心主要就是提高卧推，深蹲，硬拉三大项的水平，其中深蹲和硬拉因为膝盖的伤势还无法开始进行自己的计划，所以去年冬天-春天基本我的训练核心都是围着卧推来进行的。当时因为无法练腿，所以我一周给了卧推三天的时间，周一，周三，周五。虽然很不符合肌肉恢复的原则，但因为当时从球队退下来到受伤这段时间基本都没怎么运动，想先用2-3个周的时间用高强度高密度的训练让肌肉充分适应起来。那时我一天的卧推训练以卧推为基础，还要做一些后肩，三头的练习，一天下来差不多要练两个半小时。但是这种训练方式效果并不如人意，我用这种方式训练了近1个月，标准卧推基本没什么提高，提高的全是不标准的半程卧推。
我不喜欢浪费时间，1个月毫无进展让我重新开始仔细研究训练方法，结合国外一些专业力量举高手的计划以及自己原来在队里练得计划做了各种分析，我决定既然不打球了，决定专攻这三项了，那就仔细练，每天练1个部位，争取把这个部位练到彻底崩溃为止。那时候膝盖稍微好点了，可以进行轻微的深蹲练习，所以我一周的训练天数由原来的3天增长为了5天。我在周一安排练胸，周四安排练肩膀，周一主要还是卧推的各种训练，周四的肩膀基本上是被各种侧平举，俯身侧平举，前平举所充斥。在这种安排下的训练模式中，八个周以后，卧推增长了8KG。
三大项里卧推是我的弱项，源于胳膊长，做功距离长，以及原来队里对于上肢力量发展不够重视有关系。但是深蹲和硬拉还是能拿得出手的。后来在这边碰到了一个波兰玩大力士的朋友，觉得很有意思，听他说大力士对于蹲，拉要求很高，卧推反而没大有什么太大的要求，觉得正好可以发展自己的特长，弥补缺点，而且一直练力量举实在是太枯燥，还需要投入大量金钱去置办各种比赛装备，于是就开始跟他玩大力士。我的训练计划也变为了一周两练腿，三周两练硬拉这样。原来的卧推训练日现在被改成了胸部训练日，即不再只练卧推，而变为练胸；由原来拼了命的去上卧推力量改为增肌，围度类训练，着重增加围度。
虽然卧推水平可以在大力士里面不被过多看重，但是大力士有不少项目很要求肩部力量，因为你不能每个动作，每个重量都靠腿部去借力，体力会吃不消，至少要有一定的肩部力量。我的波兰朋友建议我可以再练肩的那一天加入站姿和坐姿的杠铃推举，会对肩部力量增长有很大的好处。或许因为之前打球的缘故，相比坐姿肩推我更喜欢站姿肩推，因为站姿对于躯干的力量和稳定性要求跟高。
这种训练模式，即胸部专攻围度，肩部力量与耐力结合，腿背专注力量，一直持续到现在我依然在用。在这使用的近7个月里，我的卧推重量居然由原来只能推起100KG增加到了去年年底停练前的148.5KG。或许因为一开始的几个月我的腿没法锻炼，导致了卧推进步缓慢，或许因为一开始过多冲刺卧推极限导致卧推力量上不去，但我更清楚，我更应该感谢这几个月对于肩部力量，特别是对于站姿和坐姿推举的专注。
很多朋友觉得卧推要高，那么必须要猛练三头，这个没错。但是，卧推真正需要三头发力的是在完成阶段，即触胸反弹-手臂伸直的阶段，而要想三头发力，首先要确保杠铃可以触胸后离开胸部，而这个离开的短暂过程就是卧推的前半程，大多数朋友卧推极限失败基本都是失败在这里。即触胸后只能离开胸部几个指节，肩膀无法回到与胸部在一个平面上，而一旦肩膀能够上移，那么除非三头力量确实不够，不然基本都可以确保卧推动作的完成。所以可以很容易的发现，卧推要想提高，三头是必须的，但是核心是肩膀。可能有的朋友还说胸肌的力量呢？如果你的动作不是半程卧推，而是标准卧推的话胸肌是无法发力的，除非你用胸部借力弹起杠铃的办法，不然胸肌只能在杠铃下降的过程中起到制动的作用，控制杠铃平衡和下降轨迹。
提高上肢力量关键在肩膀，肩膀力量的高低直接决定了上肢力量水平如何。其实在我看来，坐姿肩推比卧推在检验上肢力量水平上更加准确。因为其工作肌肉-三角肌，三头肌都是上肢肌肉中最实用的肌肉，胸肌虽然从美观上讲无可替代，或许就腹肌能与其一争，在实用性上效果真一般。换言之在篮球中也是，胸肌只能作为你防守对方冲击的两片铠甲，却无法成为你进攻时锋利的武器。而三角肌不仅可以在防守中帮你做到更好的卡位，进攻中还可以帮你很好的保持球与防守者的距离。
