背侧随球运动（右手击球手，初始姿势）。将弹力带的一端固定在运动员身后，然后摆好摆臂前的跨步姿势用背侧的手抓握另一端。
肩部推举(初始姿势)。将训练带坐于身下双肘弯曲。每只手各握训练带的一端将双手举至肩两侧与肩同高处。
背侧随球运动（右手击球手，结束姿势）。像摆臂击球那样用背侧的手拉阻力带直到将其拉到触球的位置。一定要转动躯干。
肩部推举(结束姿势)。向上举双手直到双臂伸直双手位于肩部正上方。不要向后弯背。（注意：肩痛时不要进行此项训练）
变化形式：可站立进行训练。
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