(1)采用40%~60%最大收缩力的负荷，反复收缩25~50次/组，重复3~5组，每组间隔数分钟。每天1～2次。
(2)持续或反复牵拉胶带或拉力器，或反复提举、推压重量，直至肌肉疲劳，休息2~3 min，重复进行3~5组/次，每天1~2次。
(3)持续等长收缩练习 持续进行保持肌肉静力性收缩直至疲劳。例如半蹲或站桩。
(4)注意事项 对于糖尿病患者注意避免肌肉酸痛，防止酸中毒发生。心血管疾病患者注意心血管反应，防止发生意外。
(三)抗阻训练
抗阻训练(resistance training)介于力量训练和耐力训练之间，主要有两种方式，即渐进抗阻训练和循环抗阻训练。训练目标包括提高肌肉力量和耐力。
1、渐进抗阻训练 指抗阻运动强度逐渐增加的运动锻炼方法，曾经是应用最广泛的运动疗法之一。一般先测定锻炼肌肉的最大收缩力，然后按最大收缩力的50%、75%和100%的顺序进行肌肉收缩，每一强度10次收缩为1组，间隔休息2~3 min。也有人采用相反的顺序，即按照最大收缩力的100%、75%和50%顺序进行肌肉收缩。训练一般采用杠杆原理的器械，即利用杠杆的长度调节抗阻重量，作为施加运动负荷的方式(图10-2)。
2、循环抗阻训练 指系列中等负荷抗阻、持续、缓慢、大肌群、多次重复的运动锻炼，以增加肌力和耐力，增强心血管素质。方法：运动强度为40%～50%最大一次收缩，每节在10～30 s内重复8～15次收缩，各节运动间休息15～30 s，10～15节为一循环，每次训练2～3个循环(20～25 min)，每周训练3次。逐步适应后可按5%的增量逐渐增加运动量。训练应以大肌群为主，如髋关节肌群，大腿和小腿肌群、躯干肌群、和肩关节和肘关节肌群。强调单侧缓慢的全关节范围的抗阻运动。避免两侧肢体同时运动，以减少过分的心血管反应。采用单侧肢体轮流进行抗阻运动还可以有效地使运动后的肌肉得到充分恢复，避免乳酸积累，从而有利于进一步运动。
3、注意事项 运动训练时主张自然呼吸，不要憋气。训练后可以有一定程度的肌肉酸胀，但必须在次日清晨全部恢复。心血管疾病患者和老年人注意训练时的心血管反应。
(四)等速运动训练
等速运动训练(isokinetic training)需要特殊的等速训练设备。训练既可以强调力量，也可以强调耐力。与仪器设定的运动速度与抗阻力有关。
运动角速度越高，抗阻力越低，耐力训练的比重就越大。
运动角速度越低，抗阻力越高，力量训练的比重就越大。
一般60º/s为低速，适用于力量训练。60º/s～180º/s为中速，适用于肌肉耐力训练。也可以采用多点等长收缩运动，即在关节运动弧的不同点进行静力性收缩，适用于在特定关节弧角度时有疼痛的患者的力量训练，在训练中可以避开疼痛点。例如髌骨软骨病患者的股四头肌力量训练。训练的抗阻强度一般采用40%～80%最大收缩力。以可以进行快速有力地运动而不引起疼痛为标志。多数情况下采用全关节范围的训练。少数情况下减小运动范围，以避开疼痛点进行训练。
(五)放松训练
放松训练(relaxation)指通过精神放松和肌肉放松，缓解肌肉痉挛、缓解疼痛、降低身体和心理应激、调节自主神经、改善睡眠的锻炼方式。常用的方法包括：
1、渐进放松技术 患者取舒适的坐位或卧位，宽松衣服，去除眼镜，全身放松，肢体对称;闭上眼睛，注意呼吸，于呼气时放松，并默念“放松”;逐渐将注意力集中于身体的不同部位，并逐渐放松全身的肌肉，一般从头开始，然后由颈至肩、臂、手、躯干、臀、腿和足;在患者呼气时可以重复单字、短语或声音以帮助患者排除杂念，或集中注意力于某一颜色、场地或物体(如烛光)，也可以默念从10至1，反复进行。在治疗结束时缓慢睁开眼睛，休息数分钟，然后缓慢起身。
2、对比放松技术 即训练肌肉进行强力收缩后，使该肌肉产生松弛。通常先使患者反复练习肌肉收缩和松弛，以熟悉肌肉控制的方式。训练一般从远端肌群开始，然后至近端肌群。训练地点选择安静的环境，松解衣物，去除皮带、手表、眼镜等，取坐或卧位。先闭眼安静休息3~4 min。训练从一侧肢体开始，再至对侧。如用力握拳、放松;用力屈或伸肘、放松;用力外展或外旋肩关节、放松;以后整个上肢一起用力、再放松。下肢和躯干也同此。此时最好同时配合深呼吸，即用力时吸气，放松时呼气。对有高血压患者则在用力时呼气，放松时吸气。
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