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问答:使用橡皮带加强脚踝肌肉锻炼

  Q:我是一名篮球爱好者,正在上大三。今年打球时左脚踝关节多次扭伤,现在稍不注意就容易崴脚,请问有没有什么锻炼方法可以加强脚踝的力量,防止崴脚?

  A:篮球是一项不错的团队运动,但是其对抗性较强,所以很多人在打篮球的过程中有不同程度和不同部位的运动损伤,其中踝关节的损伤是比较常见的。你所说的踝关节损伤之后出现经常性的崴脚,这是因为踝关节在受伤后周围的韧带和肌腱被过度拉长,导致其稳定性下降。要减少这种情况的发生,就需要提高踝关节的稳定性,加强踝关节周围肌肉的训练,以增强肌肉对踝关节的保护。

  通常,打篮球时崴脚都是踝关节外侧韧带被过度拉长(也就是踝关节内翻)而导致踝关节受伤。相应地,我们要针对加强控制踝关节外翻的肌肉,并同时训练踝关节周围肌肉的神经反应和控制能力。

  我们用左脚举例说明

  将橡皮带套在左脚上,阻力方向为右侧并固定,同时左脚以内翻为起始位置,做外翻的肌肉收缩动作,到最大幅度为结束位置。每次训练4〜6组,每组12〜16次。用踝关节外翻的动作加强稳定踝关节外翻肌肉的控制和稳定能力,而且,多组数和多次数的训练,在使踝关节外翻肌肉力量增强的同时,耐力也会有明显提高。这样可防止因运动时间过长、肌肉在疲劳过程中控制能力下降而造成的损伤。(右脚和左脚的训练方向相反)。

  肌肉训练之后,为了避免再次受伤,我们还需要提高踝关节外翻肌肉神经的反应和控制的能力。如图2所示:需要一个搭档帮你一起完成训练。左脚保持在正常位置,闭上双眼。当搭档用手指或笔等物品轻触你的左脚外侧的时候,迅速让左脚向触及方向做外翻的动作。也就是说模拟当我们将要崴脚时,踝关节迅速向反方向做外翻的动作,保护踝关节在正常位置。



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