健美网徽信
您当前的位置:首页 > 理论

跑步的核心肌肉群训练方式

  由于运动科学的进步,不管是什么运动甚至是日常生活(搬东西、做家事、走路),都强调核心肌群(core muscle)的重要性,核心肌群包括腹部(abdominals)、下背(lower back)及臀肌(gluates)。核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力,让你在跑步时,能更轻盈的踏出每一个步伐。

  对跑者来说「臀部/髋关节(hips)」这区域的肌群是相当重要的,当臀部肌群与躯干肌群可以很有效率的共同的运作时,跑步时就能减少很多的伤害,也同时更能尽情的享受跑步的乐趣。

  有一种比较好了解核心肌群对于跑者的重要性,"动能的传导"。跑步不单只是靠脚来前进,也藉由上半身的摆动来带动身体前进。而上半身前进的动能需要藉由核心肌群传到脚上。若核心肌群不够强壮,动能从上半身传到下半身的效率就会降低。

  文章中,介绍了五种动作,来加强你核心肌强的肌群。这些动作在瑜伽、彼拉提斯的课程中都很常见,有上过课的人应该不会陌生。(请不要在床上做这些动作,否则可能因为施力点不对,会有受伤的状况,请在硬的地板上做唷。做动作前,记得暖一下身。)

  ◎ Superman(超人式)

  训练到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖脊肌(Erector spinae)。

  平躺、面向地板、双手双脚往外打开延伸。

  抬起头,举起左手及右脚,离地约五英吋,数到3。回到①。

  抬起头,举起右手及左脚,离地约五英吋,数到3。回到①。

  每一边各做10次。

  因为一般手或脚出力时,肩膀就会不自觉得往上抬,所以要特别注意这一点。切记一个重点,肩膀不要往上抬太多,自然就好。

  ◎ Bridge(桥式)

  训练到的是你的臀肌(glutes)及腘旁肌(hamstrings),动作很简单:

  仰躺,屈膝成90度放在地方。

  从臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起,直到让你的肩膀、腹、大腿及膝盖呈一直线,停留5~10秒。

  慢慢从肩膀、背部、臀部依序的放下。

  重履做10~12次。请记得,臀部在最高点的时候,核心肌群都要紧缩,而背部不要掉下来啰,有影片[Bridge]介绍。若要加一点困难度的话,臀部到最高点时,请将你其中单脚离开地面,往前伸直。

  Ⓞ Metronome(钟摆)

  训练到的是腹斜肌(obliques),山姆伯伯看到这名称,真的没有听过,看了说明才知道正什么动作。这动作说明如下:

  仰躺,双手自然平放在身体两边,双脚紧靠,屈膝,抬起离开地面。

  双脚尽可能往右边平放到地板(碰不到地板没关系),到了极限之后,慢慢的将双脚抬起。切记二边肩膀不要离开地面,请将你的意念放在腹部上,去控制双腿的移动。

  换边,将双脚尽可能往左边平放到地板,动作跟②是一样的。

  每边做10~12次。切记,不是藉由你的臀部来摆动,而是透过你的核心肌群,慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困难一点的话,将双腿伸直吧。有示范的影片[Supine Twist Spine]。

  (注:这在彼拉提斯中,称为仰卧脊骨扭转Supine Spinal Twist)。

  ◎ Plank Lift(棒式上举)

  训练到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back),这动作棒式(Plank)的变化式,差别在于将腿举起的动作。单脚举起,停留约10秒,接着换脚。若要加点困难度,可以单脚停留20秒或更长的时间。

  ◎ Side Plank(侧棒)

  训练到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同之处,而它是做侧边的,将身体转到侧面,藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间,然后换边。

  简单一点的是手肘弯曲,藉由前臂去支撑身体;困难一点的话,则透过手掌来支撑身体。切记一点,侧边的时候,一样核心肌群要缩紧。



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?