准备练习
在练习健身球的时候，需要准备一件T恤，否则的话，裸露出来的皮肤可能会粘着球，妨碍运动。还要穿一双好的、结实的运动鞋，如果光脚或是穿凉鞋的话会很难做练习。
还有一些贴心提示：做练习时不要在衣裤口袋里装钥匙或其他尖锐的物品;最好也不要系裤带，以防止裤带头划伤球。
每天要坚持健身球练习。如果肩部感觉紧张，最好一天能做2-3次练习。
核心力量练习一天一次，每周练习3-5次即可。健身球练习可作为陆上练习的内容之一，它的作用要超过游泳练习本身。在练习健身球之前，也要做一些身体的准备活动。
健身球练习主要针对肩部、胸部和背部。开始时，每个动作重复8-10次(如果是做手臂和腿的交替练习各做8-10次);接下来，每个动作重复15-20次。做动作时不要太急促，每个动作至少要保持1-2秒钟。
如果想通过健身球练习二头肌、三头肌、三角肌或是肩部肌肉，而不是练习有针对性的肌肉，那么你要么是自欺欺人，要么是疲惫不堪，亦或是两者兼具。对于练习这些肌肉，除了有需要提高的，对于一般练习者来说都不会作为重点，而通常游泳运动员的这些肌肉也都是非常强壮的。
当你觉得这些练习相对简单时，你的手腕和踝关节的力量也能增加一些，这时也可以增加一些练习强度。
练习1：伸展式
动作一：仰卧练习
首先坐在球上，双腿慢慢向前走，将身体紧紧依靠着球，把后背和头落在球上。将双臂经耳侧伸直，双手朝向天花板。尽量伸展肩部，双臂向头后方尽量伸展，感觉肩部的伸展。拇指朝下，将肘部尽量伸直。保持动作20-60秒。
动作二：胸部练习
在仰卧姿势的基础上，将肘部提起，与肩部平行，并指向球，保持肘部90。弯曲。上臂自然指向地面，尽量伸展胸部肌肉。不用保持双臂一动不动，可以轻轻在腰和头部方向来回移动双肘。保持动作15-30秒。
动作三：整理练习
做完第二个动作使你放松了一下，下面做一下肘部的整理活动，增加伸展动作。伸展双臂，手指向地面，尽量伸展，保持动作20-40秒。
核心力量练习
练习2：“超人”式
首先跪在球的前面，双脚弯曲，脚尖点地，双臂前伸放在球上。然后腿部用力，双膝伸展向前，同时向前伸出双臂。完成这个动作时，肘部要伸直，双臂与身体平行，头部在双臂之间，拇指稍微展开。如果转头的话，耳朵应触碰到手臂。这是流线型的姿势，感觉到肩部下面肌肉的延展。回到跪姿，重复这个动作。
