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马拉松训练计划


  Ⅰ.介绍

  波士顿田径协会(B.A.A.)教练人员为你准备了以下为期16周的马拉松训练计划。由于每个人的田径水平是不同的,具体的计划变化相当大,然而这份训练计划可以作为一份有用的指导,如果你对你的训练有特殊的考虑,请毫不犹豫的联系B.A.A.任何一名教练(pieroni@baa.org )。

  计划说明

  老手计划是为每周最大跑量达到60到70英里并且跑过4次或以上马拉松的跑步者设计的,新手计划是为每周跑量在40到65英里以及那些跑过1到3次马拉松的跑步者设计的。

  比赛

  你应该在你的训练计划中包含一些长距离的比赛(10到20英里),这是让你练习在竞争环境下跑步以及模拟比赛环境和练习马拉松速度的好机会。尽可能找那些和你目标马拉松环境接近的比赛,这可以为你的比赛做好准备。

  具体的训练单元

  休息日——所有训练计划都必须安排恢复,每个人安排休息的频率都会不同,有些人每周训练后需要2或3天,有些人需要1天,每个人都需要安排没有或很少训练的轻松时间。这份计划的每周一都安排为休息日,这也是很多人作为轻松时间的日子。

  间歇跑—— 周二晚上是固定的间歇训练,这是一项重要的每周训练项目,不过没有想象的那么重要。跑步者通常进行800米到3000米(大概2英里)的间歇训练,总共快速跑3到5英里。马拉松训练中的一个常见问题是间歇跑跑得太快,没有为本周其他训练作充分的恢复。间歇跑的配速应该在你目前10公里和5公里比赛配速之间。

  耐力跑——这是你通常每天跑的项目,我们建议大多数人每周要跑三次。跑步的距离和配速根据每个人的情况以及最近的身体状况而定,本计划中的耐力跑是训练中最灵活的部分。如果你感觉疲劳,那么就减少距离和配速,如果天气糟糕也如此进行,那么这一天就是你进行交叉训练的好日子

  中长距离跑——这项训练通常是每隔一周的周三进行,要点是要以一个相当稳定的配速(大概比你马拉松配速每英里慢30秒)跑10到14英里。

  马拉松乳酸门槛跑—— 这对要求更快的马拉松选手日益重要,却往往被忽视。如果你预定的马拉松配速比你通常训练的配速快,那马拉松乳酸门槛跑就是相当重要的组成部分。乳酸门槛值是指在你马拉松预定配速正负10″内的配速,如果你预定的马拉松配速是7′/英里,那么你的乳酸门槛值是6′50″到7′10″/英里,千万不要跑太快。

  长距离跑——我们对每周的长距离跑很熟悉了,这是马拉松训练课题中重要的一部分。长距离跑会让人受益最大,但是如果跑太长、太快和太频繁,也会让你最可能受伤。我们的计划以大概三周为一个长距离跑的周期。马拉松成功的诀窍之一就是在长距离跑中增加一些乳酸门槛跑。绝大多数的长距离跑都是以比你预定马拉松配速慢30″到1′的配速进行,而在长距离跑中间增加一些以预定马拉松配速跑的阶段是很重要的,这通常安排在长距离跑的中期或者后期进行。通过这样作,当你在马拉松赛中跑到20 英里标志点时,你的双腿可以习惯保持你的配速。在整个计划中,长距离跑并非每周进行,每个月应该安排一周没有长距离跑。

  最后几周

  逐渐减少训练是每个马拉松选手在比赛前三周为马拉松应该作的准备工作,不幸的是你可能经过几个月训练而没有将你的训练足够减少,或者减少太多。减少训练的目的是为了让你以最好的状态和最佳的休息站在起跑线上。最后两到三周你的跑步总量应当减少,通常是减少耐力跑和长距离跑,而在这期间继续进行间歇跑和乳酸门槛跑是很重要的,虽然它们的量也要稍微减少一些。每个人赛前几天都是不同的,有些人喜欢完全休息,有些人喜欢在赛前一天稍微跑跑,在你有计划的参加两次马拉松赛前,你都需要在这几天不断的尝试。

  Ⅱ.训练贴士

  1.训练计划和休息

  为一次比赛比如马拉松而定的计划将包含许多种训练方式的多个阶段。正如每周都由不同的训练单元组成一样,不同的阶段也是不同的。马拉松训练中的一个常见毛病就是没有安排足够的休息时间,许多人都练得太狠而没有从这次训练中完全恢复过来,毫不虑及以后训练阶段的质量。训练让身体承受压力,而恢复让你能适应这种压力,没有休息和恢复就谈不上适应。每个人的休息定义是不同的,对于高手而言,休息就是30分钟轻松跑,,对于其他人也许就是完全不训练的一天。所有人都需要有规律的一天进行完全休息(没有或很少运动),可能是每周、每十天或每两周,虽然这样也要在训练计划中安排并照此执行,这样可以让你从训练中完全恢复,并让你能承受高强度的训练。



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