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“IGF-1/FGF加强刺激”健身训练计划

         这是一份“负性”训练计划,通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维,激活IGF-1和FGF的相应受体。

  下面是对训练的一些意见:

  ◆第一个训练动作开始前要充分热身。

  ◆一个“负性”训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量,而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在“顶峰收缩”位,1秒钟还原,而是缓慢的10秒钟还原)。

  ◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃、绳索)的速度,不要犹豫,适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃、绳索)的重量。

  ◆每个训练动作之间休息5-10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间,则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了,赶快增加训练重量。

  ◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉。

  ◆做第二个训练动作时,使用的重量不要太大,关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2-4秒钟;处于“顶峰收缩”位时也持续2-4秒钟。

  ◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练,只要求一点:能充分拉伸目标肌肉。

  ◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法--我们的安排是每24天使用一次。

  背部肌肉:

  “负性”宽握距引体向上 3-4(组)×6-10(次)

  窄握距引体向上 3-4×10-15

  胸肌

  “负性”双杠双臂屈伸 3-4×6-10

  平板(或上斜)哑铃飞鸟 3-4×12-20

  股二头肌和小腿肌肉:

  “负性'腿弯举 2-3×8-12

  直腿硬拉 2-3×15-20

  “负性”坐姿举踵 2-3×8-12

  骑人举踵 2-3×15-25

  股四头肌(选择):

  “负性”单腿屈伸 3-4×10-12

  hack深蹲 3-4×15-20

  三角肌

  “负性”史密斯架颈前推举 3-4×8-10

  俯立飞鸟 3-4×12-15

  手臂:

  “负性”弯举 3-4×6-10

  “负性”仰卧杠铃臂屈伸 3-4×6-10

  托臂弯举 3-4×10-15

  单臂颈后臂屈伸 3-4×10-15

  手臂训练方法如下:做1组弯举,休息;做1组臂屈伸,休息;再做1组弯举。如此循环。



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