1、哑铃弯举。
手持哑铃垂在身体侧面，手掌相对，以肘关节为支点，向上弯曲；
手掌向上，前臂向外旋转，举到最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的控制能力。
可在举到最高点时，停顿，手腕做反向卷曲。
做这些动作时，不需要用很大的力量，慢慢来就可以了。
2、弯曲双手哑铃。
双手各握哑铃，手臂自然下垂，手掌相对；
将哑铃向上弯曲至顶部，收紧肱二头肌。
经过相当强的抗阻力训练，你会感觉到大量的血液涌向目标肌肉，肌肉会感到膨胀。
这是一种泵感，是衡量健身训练是否有效的标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持哑铃，手掌向上，使负荷集中在二头肌上，向上弯曲；
弯曲到顶峰状态，稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上，上半身向前弯曲。肘关节握着哑铃手，顶在同侧大腿内侧的三分之一；
弯曲前臂，或将手腕转向最佳收缩角度，停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸。
俯身，一只手放在长凳上，另一只手持哑铃；
肱三头肌向后向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使红三头肌极度收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸。
单手持哑铃一端在颈后上方，手掌向前，上臂固定，肘部为支点，单臂上下弯曲，手臂弯曲伸展。
7、哑铃仰卧上举。
仰卧在地上，双手各持哑铃，双臂弯曲，双手放在头两侧；手臂弯曲在大脑旁，手掌相对；
双手拿着哑铃慢慢弯曲前臂，直到双臂伸直胸部，停顿1~2s。
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