瑜伽专项练习，一整套瑜伽动作，每日练习这一个就够了！

 当谈到整体练习的瑜伽动作，以下是一些可以练习腰背、手臂、臀腿等部位的动作。请注意，这是一个比较详细的列表：

1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：这个姿势可以同时拉伸和加强手臂、腰背和臀部肌肉。以四肢着地的姿势开始，然后将臀部抬高，身体形成倒V形状，使手臂和背部拉伸。

 

2. 山式（Tadasana）：这个姿势可以增强整个身体的稳定性和平衡力，同时可以加强躯干和腿部肌肉。站立时，双脚并拢，脚掌平放在地面上，手臂沿身体自然垂放。

 

3. 蛇式（Bhujangasana）：这个姿势可以加强和伸展手臂、腰背和臀部肌肉。平躺在地上，将双腿伸直。然后将手掌放在肩膀旁边，手指指向前方，用手臂的力量将上半身抬离地面。

 

4. 跳跃式（Utkatasana）：这个姿势可以帮助加强腿部、臀部和核心肌肉。站立时，双脚并拢，手臂向前伸直。然后弯曲膝盖，像坐在一个无形的椅子上，尽量将腿部肌肉用力，保持平衡。

 

5. 山推式（Adho Mukha Vrksasana）：这个姿势可以增强手臂、腰背和核心肌肉，并提高平衡能力。先准备站立时的姿势，然后将双臂放在头顶，手掌向上。慢慢将重心转移到手臂上，并尝试抬起双腿，保持平衡。

 

6. 武士式（Virabhadrasana）：这个姿势可以加强手臂、腿部和臀部肌肉，同时提升身体的稳定性。站立时，迈出一大步，将前脚弯曲，后脚伸直。将手臂向上伸展，使手臂和上半身形成一条直线。

 

7. 拉弓式（Dhanurasana）：这个姿势可以加强和伸展手臂、腰背和臀部肌肉。平躺在地上，然后将腿弯曲，尽可能将双手伸向脚踝。用手臂的力量将上半身抬离地面，使身体形成一个弓形。

 

8. 鸽子式（Kapotasana）：这个姿势可以帮助伸展手臂、腰背和臀部肌肉，同时加强核心肌肉。以下犬式开始，将右脚向前伸展，带到右手腕的旁边。然后将左腿向后伸直，尽可能地放在地板上。将双臂伸直推向前方，尽量拉伸手臂和背部。

 

9. 船式（Navasana）：这个姿势可以加强腹部、腿部和臀部肌肉，提高平衡力和核心肌肉控制。坐在地面上，抬起双腿，与地面成45度角，并将手臂伸直与腿部平行。保持姿势稳定，感受腹肌和腿部的紧张。

 

10. 三角式（Trikonasana）：这个姿势可以拉伸手臂、腰背和臀部肌肉，同时加强腿部和核心肌肉。站立时，打开脚距，右脚转向右侧，左脚向前微转。然后将右手伸展向右方，保持手臂与地面平行，左手则向上伸展。保持稳定的姿势，然后反向执行。

 

以上动作是一些可以整体练习的瑜伽动作，它们可以加强腰背、手臂、臀腿等部位的肌肉，并提高身体的灵活性和平衡力。请根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的动作，并在练习之前进行适当的热身运动。如果你是初学者，建议你寻求一位瑜伽教练的指导，以确保正确的姿势和练习方法。

分享到：