一周背部增肌计划推荐

 为了拥有健康有力的身体，背部肌肉的训练同样不可忽视。仅仅练习腹肌或其他部位的肌肉，并不能使我们的健康达到最佳状态。因此，在本篇文章中，我们将会为大家介绍一周背部增肌计划，详细介绍适合一周练习的动作。一旦你开始实行这些动作，你的背部将会得到充分锻炼，变得更加强壮和有力。

 

在进行背部锻炼之前，首先要明确的是训练背肌也需要像训练其它肌肉一样注意姿势。切忌贪快，训练中要注意保持姿势正确。接下来我们将为大家介绍一周背部增肌计划，包括适合一周练习的动作介绍。

第一天：拉力器训练

 

在第一天的训练中，我们将采用拉力器来训练背部肌肉。拉力器具有很多不同的功能，可以模拟很多不同的运动。我们推荐以下动作：

 

1. 拉力器反向飞鸟：这是一个锻炼背肌中部的好动作。站在拉力器前，双手握住拉力器的绳索，脚步前后分开，保持身体稳定，手臂向两侧张开，感受背部肌肉的收缩和舒展，重复动作数次即可。

 

2. 反向高位下拉：这也是一个很好的背肌训练动作。双手握住拉力器的绳索，向下拉动，感受背部肌肉的收缩和舒展，重复动作数次即可。

 

第二天：俯身划船

 

这是一个非常经典的增肌动作。在俯身划船的过程中，身体的上半部分会向前倾斜，手持哑铃进行拉伸，通过肩部和肘部的力量来锻炼背肌肉。在进行该动作时，要注意身体的稳定性并保持正确的姿势。推荐进行三组，每组12-15次。

 

第三天：引体向上

 

在做引体向上时，你需要在横杆下面，抓住横杆两侧，手臂保持伸直。然后，用你的背部肌肉和手臂的力量来拉起来，直到你的下巴达到横杆的水平线。这是一个非常强大的背肌锻炼动作，可以显著增加肩胛肌群和上肢肌肉力量。建议每次训练进行三组，每组10-12个动作。

 

第四天：俯卧划船

 

双手持哑铃，躺在平板上，然后向后划船。通过划船动作，可以很好地锻炼背肌中部和下部，从而增强背部肌肉的力量和肌肉质量。每次训练建议进行三组，每组12-15个动作。

 

第五天：面向机器练习

 

在这一天，我们将使用机器来锻炼背部肌肉。以下是两个建议的动作：

1. 机器反向飞鸟：找到合适的机器，取坐姿，保持胸部挺起，双手握住机器的手柄，向前推动机器，然后慢慢拉回。这个动作可以锻炼到背肌中部。

 

2. 坐姿下拉：找到可靠的拉力器机器，调整座椅正确的高度，使用双手握住手柄，尽量让肘部贴近身体，然后慢慢拉回。这个动作可以锻炼到背肌中部。

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