7日哑铃背部增肌训练计划，哑铃一周运动推荐

 在如今的时代，健身已经越来越成为了人们生活的一部分，而哑铃则是健身的重要工具之一。哑铃不仅便于携带，还可以进行全身的各种训练，特别是背部的增肌效果非常显著。在接下来的文章中，我们将为您介绍一份7日哑铃背部增肌训练计划，以及哑铃一周运动的推荐。

 

第一天-哑铃环形引体向上

哑铃环形引体向上是一种非常有效的背部训练方法。做法是：先将哑铃间距调整到肩宽，然后双手握住哑铃，站在引体向上的支架下面，将哑铃挂在钩子上，接着对着钩子站立，然后使用双手握住哑铃，绕成一个圆形，使哑铃向下垂直，并保持身体的稳定，然后按照普通的引体向上的方式进行练习。

 

第二天-哑铃划船

 

哑铃划船是一种经典的背部训练方法。做法是：双手握住哑铃，身体保持微弯曲的姿势，然后将哑铃向上提拉至胸口两侧，同时保持肩膀稳定，再将哑铃缓慢放回到原位。

 

第三天-哑铃单臂划船

 

哑铃单臂划船是一种非常有针对性的训练方法。做法是：双手握住哑铃，站立在起始位置，面向前方，身体略微弯曲，将哑铃向上拉至胸部两侧，同时保持肩膀稳定，缓慢将哑铃放回原位。

 

第四天-哑铃弯举

 

哑铃弯举可以有效地增强背部肌肉的力量。做法是：双手握住哑铃，身体自然站立，手臂向前自然下垂，然后将哑铃向肩膀方向提起，以肘部为支点，收缩大背肌，然后再缓慢放回原位。

 

第五天-哑铃俯身飞鸟

 

哑铃俯身飞鸟是一种非常有效的背部训练方法。做法是：双手握住哑铃，身体微微前倾，保持下腰略微弯曲，然后向两侧展开手臂，使哑铃平行于地面，然后将哑铃缓慢移回到起始位置。

 

第六天-哑铃后平举

 

哑铃后平举是一种非常有针对性的背部训练方法。做法是：双手握住哑铃，身体直立，然后将哑铃向后举起，直到手臂达到肩部高度，然后缓慢将哑铃放回起始位置。

 

第七天-哑铃快速重复弯举

 

哑铃快速重复弯举是一种非常有效的背部训练方法。做法是：双手握住哑铃，身体直立，然后将哑铃向前提起，以肘部为支点，重复快速完成弯举动作。

 

哑铃一周运动的推荐

 

除了以上的哑铃背部增肌训练计划外，以下是一周哑铃运动的推荐。

 

周一：哑铃深蹲和哑铃划船

 

周二：哑铃卧推和哑铃侧平举

 

周三：哑铃正面站姿推举和哑铃弯举

 

周四：哑铃单臂冲刺和哑铃臂屈伸

 

周五：哑铃俯身划船和哑铃侧平举

 

周六：哑铃深蹲和哑铃卧推

 

周日：休息

 

以上是一周哑铃运动的推荐，可以根据自身情况进行适当的调整。

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