12个骨盆矫正瑜伽动作都是什么，想要改善骨盆前倾一定不能错过

骨盆前倾是指骨盆向前倾斜，常见于长期坐姿不正确、肌肉不平衡或姿势不正确等情况。下面是12个骨盆矫正的瑜伽动作，其中包括一些重要的动作，可以帮助改善骨盆前倾。请注意，在进行这些动作之前，请确保您已经适应了基本的瑜伽练习，并遵循身体的限制。

 

1. 小猫伸展式（Cat-Cow Pose）：开始在手膝盖上，让背部保持平行地面。吸气时，缓慢向上凹陷背部直到腰部弯成 U 形，同时抬起头部。呼气时，开始向下弯曲背部，收腹，头部低垂。重复10-15次。

 

2. 桥式（Bridge Pose）：仰卧，双脚踩实地面，膝盖弯曲。双脚保持与骨盆同宽，双手轻轻触地。吸气时，慢慢抬起骨盆，尽量离开地面。保持几个深呼吸，然后慢慢放下骨盆。重复3次。

3. 巴达康阿式（Badhakonasana）：坐在垫子上，将脚底贴合在一起，脚跟尽量靠近骨盆。双手攥拳，抓住脚弓。轻柔地将膝盖向下推，同时将胸部向上推，保持几个深呼吸。保持姿势15-30秒。

 

4. 平衡式（Tree Pose）：站立，将一只脚的脚掌放在另一只腿的大腿内侧，或小腿上方。保持平衡的同时，将双手抬到头顶上，然后慢慢放下，保持几个深呼吸。切换另一侧，重复练习。

 

5. 大腿后肌伸展式（Standing Forward Bend）：站立，双脚并拢。深吸气，向前弯腰，尽量使手触及地面。如果无法触及地面，可以使用瑜伽砖或其它支撑物。保持几个深呼吸，慢慢起身。

 

6. 狗式（Downward Facing Dog）：开始从手膝盖上，双手放在与肩同宽的位置，双脚与臀部同宽。慢慢抬起臀部，使身体呈倒V形。手臂伸直，头部放松下垂。保持几个深呼吸，然后慢慢下来。

 

7. 低位截短扭转式（Low Lunge Twist）：右腿向前迈出，保持右膝在右脚上方。左腿向后伸直，膝盖保持离地。双手放在身体两侧，慢慢转动上身，将右手放在右腿的外侧，左手放在腰部后面。保持几个深呼吸，然后慢慢切换至另一侧。

 

8. 仰卧扭转式（Supine Twist）：仰卧，将右膝盖弯曲，右脚放在左膝盖旁边。双手伸直向两侧，慢慢将双膝向左侧倾斜，以便右肩朝向地面。保持几个深呼吸，然后慢慢切换至另一侧。

 

9. 向前弯曲式（Forward Fold）：坐在地上，双腿伸直。深吸气，慢慢弯曲腰部，尽量触及脚或小腿。保持几个深呼吸，然后慢慢回到起始位置。

 

10. 比克拉斯式（Vikrasana）：跪坐，坐骨放在脚后跟上，双腿并拢。双手放在大腿上，保持正直的脊柱和放松的肩膀。保持几个深呼吸，慢慢站起。

 

11.骑士式（Warrior Pose）：从站立姿势开始，迈出一大步。右腿弯曲，使右膝盖保持在右脚上方。将左脚伸直向后，脚跟着地。双手向两侧伸展，保持几个深呼吸，然后慢慢切换至另一侧。

 

12. 盘腿坐式（Cross-legged Seated Pose）：坐在地上，将双腿盘腿交叉。放松肩膀，保持直立的脊柱。保持几个深呼吸，然后慢慢解开双腿。

 

这些动作有助于拉伸和加强腿部、臀部和腹肌，有助于调整骨盆位置，缓解骨盆前倾问题。每个动作的时间和重复次数可以根据个人的舒适程度和瑜伽经验进行调整。记住，瑜伽是一种综合性的运动，骨盆矫正只是其中的一部分，综合起来才能达到更好的效果。

 

骨盆前倾的人在进行瑜伽练习时，确实需要避免一些可能会进一步加重前倾的动作。以下是一些骨盆前倾患者应避免的动作：

1. 深屈身前屈（Deep Forward Fold）：深度屈身前屈会进一步加重骨盆前倾，增加腰椎和骨盆的压力。因此，避免过分弯曲腰部，尤其是无法保持腰椎的天然曲度时。

 

2. 沙额式（Camel Pose）：沙额式是一个向后弯曲的动作，对骨盆前倾患者来说可能会造成进一步不适。这个动作会增加腰椎的后弯，可能导致骨盆更加前倾。建议避免这个动作，或者在有资深瑜伽教练指导下进行。

 

3. 深屈膝姿势（Deep Squat）：深蹲动作对于骨盆前倾患者来说可能会加重骨盆的前倾问题。深蹲会增加腰部和骨盆的前倾程度，增加压力和不适感。在进行蹲起动作时，可以减小蹲起的幅度，保持后腰拉伸的感觉，以减轻对骨盆的不利影响。

 

4. 重心前倾的平衡动作：对于骨盆前倾的人来说，一些要求身体重心前倾的平衡动作，如直腿前屈平衡（Standing Toe Balance）或者瑜伽头倒立（Headstand），可能会加重前倾的问题。因此，建议在进行这些平衡动作时要非常谨慎，并根据个体情况和瑜伽教练的指导进行调整。

 

总之，骨盆前倾患者在进行瑜伽练习时，应注意避免加重骨盆前倾的动作，尤其是过度弯曲腰部和加重腰椎压力的动作。最重要的是，寻求专业瑜伽教练的指导，根据个体情况进行调整和选择适合的瑜伽练习。

 

当您准备进行体育锻炼或其他身体活动时，热身是非常重要的。以下是一些常见的热身动作推荐：

1. 跑步或快走：进行几分钟的轻松跑步或快走，以提高心率和血液循环。

 

2. 跳绳：跳绳是一个很好的全身性热身运动，可以激活肌肉群和提高身体灵活性。

 

3. 关节活动：进行关节活动可以帮助预防关节受伤。例如，转动头部、转动肩膀、转动腰部、旋转手腕和脚踝等。

 

4. 动态伸展：进行动态伸展可以为肌肉和软组织预热，提高灵活性。例如，前后踢腿、高抬腿、手臂挥舞、肩部圈画等。

 

5. 身体准备活动：进行一些模拟即将进行的活动的动作，例如，做一些慢速的俯卧撑、深蹲、跳跃等。

 

记住，热身运动应该轻松且缓慢进行，不要过度用力，以免造成伤害。还要根据自己的身体状况和活动类型选择适合的热身动作。

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