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强化手臂锻炼的健身计划

1--2周:从每个动作中选一个,每个动作的最后两组做强迫次数

3--4周:替换A组中的动作做相同的次数和组数,保持相同的原则用于B和C组,在每个动作的最后一组做渐降组训练

5--6周:和1--2周A\C组的动作相同,但交替使用B组动作且A组:做两组快速和慢速,共四组,B组:用哑铃做单臂训练,C组:用低手握姿

7--8周:做和1--2周相同的A、B组相同的动作,每个作3组,改变C组动作,在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练

胸部训练日的三头肌训练

绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸

1--2周:绳索下呀,10---12此,组间休息30秒,共6---8组

3--4周:连上一个D型手把做单臂反握下压,15次,每只胳膊做6组,组间不休息

5--6周:头后绳索臂屈伸,10---12此的重量,当力竭时,到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压,休息2分钟,做四组超级组,最后一组的两个动作中做渐降组训练

7--8周:绳索下压,15次的重量,在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭,共6组

腿部训练

深蹲

深蹲计划



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