手臂增肌动作推荐，手臂肌肉练习动作

 当涉及手臂增肌时，以下是一些推荐的动作，这些动作可以有针对性地锻炼臂部肌肉：

1. 仰卧杠铃臂曲伸：这个动作主要针对三头肌。在卧姿的状态下，抓住一个杠铃，手掌朝上。将杠铃从胸部向上推动，直至手臂伸直。然后，缓慢地将杠铃降低回胸部，重复动作。每组进行10-12次。

 

2. 弯举锤式：这个动作主要针对二头肌。站立时，双手各拿一个哑铃，手掌面对身体。将哑铃从大腿处向上弯曲，直到手臂与肩膀平行。然后慢慢地将哑铃降低至大腿处，重复动作。每组进行10-12次。

 

3. 平板杠铃颈后臂曲伸：这个动作主要针对三头肌。平躺在一个平板上，提起一根杠铃，双手宽度略大于肩宽。将杠铃从胸部上推，直至手臂伸直。保持手肘稍微弯曲，然后慢慢地将杠铃降低回胸部，重复动作。每组进行10-12次。

 

4. 集中弯举：这个动作主要针对二头肌。坐在一把凳子上，抓住一只哑铃。将手臂伸直，靠在大腿内侧，手掌朝向身体。弯曲手肘，将哑铃从大腿内侧向上提拉，直至手臂处于垂直位置。然后慢慢地将哑铃降低回大腿内侧，重复动作。每组进行10-12次。

 

5. 平板臂屈伸：这个动作主要对三头肌进行锻炼。平躺在一个平板上，手臂伸直持握杠铃或哑铃。弯曲手肘，将杠铃或哑铃缓慢地降低至头部附近，然后再将其推回至起始位置。每组进行10-12次。

 

6. 俯身臂屈伸：这个动作主要对三头肌进行锻炼。俯身在一把凳子上或者平板上，手臂伸直放在身体两侧。将手臂弯曲，使身体尽量向下进行倾斜。然后慢慢地将身体推起，重复动作。每组进行10-12次。

 

7. 坐姿霍巴特卷曲：这个动作主要针对二头肌。坐在一把拉力器或者专用的霍巴特器械上，双手握住拉力器手柄。屈臂，将手柄向上拉动，直至手臂弯曲极限。然后将手柄慢慢地放回起始位置，重复动作。每组进行10-12次。

 

8. 腕弯曲：这个动作主要针对前臂肌肉。坐在椅子上或者站立，手臂伸直放在大腿上或者椅子上。握住哑铃或者杠铃，手掌朝上。将手腕向上弯曲，感受前臂的收缩。然后慢慢地将手腕放回起始位置，重复动作。每组进行10-12次。

 

这些动作可以在训练计划中灵活组合，并逐渐增加重量和次数。请记住在进行这些锻炼前要进行适当的热身，并注意正确的姿势和动作执行。另外，合理的营养摄入和充足的休息对于肌肉的增长和修复也非常重要。

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