收好这些哑铃手臂练习动作，增肌不再难

 当涉及到锻炼手臂肌肉时，哑铃是非常有用的工具。以下是一些详细的哑铃手臂肌肉练习动作的推荐，希望对你有所帮助。

部分1：哑铃二头肌练习（Biceps Exercises）

动作1：哑铃弯举（Dumbbell Bicep Curl）

步骤：

1. 站立，双脚与肩同宽，双手各持一哑铃，手掌面向身体，手臂完全伸直。

2. 保持上臂固定，慢慢屈肘将哑铃提升至肩部，同时保持手腕稳定。

3. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度放下哑铃回到起始位置。

注意事项：保持身体姿势稳定，避免使用动力摆动哑铃。

 

动作2：交替哑铃弯举（Alternating Dumbbell Curl）

步骤：

1. 站立，双手各持一哑铃，手掌面向前方，手臂完全伸直。

2. 保持下臂固定，屈肘将左手的哑铃提升至肩部，同时保持手腕稳定。

3. 在左手达到顶峰位置时稍停顿，然后慢慢放下哑铃。

4. 重复同样的动作，但这次使用右手哑铃。

注意事项：注意保持身体平衡，不要使用惯性来完成动作。

 

动作3：斜板哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）

步骤：

1. 调整训练板坡度至大约30度角，然后仰卧在训练板上。

2. 双手各持一哑铃，手掌面向前方，手臂完全伸直。

3. 保持上臂固定，屈肘将哑铃提升至肩部，同时保持手腕稳定。

4. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度放下哑铃回到起始位置。

注意事项：确保训练板稳固，保持身体平稳。

 

部分2：哑铃三头肌练习（Triceps Exercises）

动作1：哑铃三头肌屈臂伸展（Dumbbell Tricep Extension）

步骤：

1. 站立或坐下，双手各持一哑铃，将哑铃举过头顶。

2. 弯曲手臂，将哑铃放在后颈附近，手掌面向后方。

3. 保持上臂固定，伸展肘关节，将哑铃向上推至完全伸直。

4. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

注意事项：保持身体姿势稳定，避免使用动力摆动哑铃。

 

动作2：单臂哑铃三头肌屈臂伸展（Single Arm Dumbbell Tricep Extension）

步骤：

1. 坐在椅子上，手臂放在身体侧面，持一只哑铃。

2. 将哑铃抬起过头顶，手掌面向前方，手臂伸直。

3. 弯曲手肘，将哑铃放在后颈附近。

4. 保持上臂固定，伸展肘关节，将哑铃向上推至完全伸直。

5. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

6. 完成一组后再换另一只手进行同样的动作。

注意事项：保持身体姿势稳定，不要使上臂摆动。

 

动作3：平板卧推（Flat Bench Dumbbell Press）

步骤：

1. 躺在平板上，双手各持一哑铃，手掌面向前方。

2. 将哑铃放在胸前，手肘弯曲。

3. 推举哑铃，将手臂伸直，直至哑铃相互接触。

4. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

注意事项：保持身体稳定，避免使用力量摆动哑铃。

 

部分3：哑铃肩部练习（Shoulder Exercises）

动作1：哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）

步骤：

1. 站立或坐下，双手各持一哑铃，手掌面向前方，哑铃放在肩部。

2. 推举哑铃，将手臂伸直，直至哑铃相互接触。

3. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

注意事项：保持身体姿势稳定，避免使用动力摆动哑铃。

 

动作2：侧平举（Lateral Raise）

步骤：

1. 站立，双手各持一哑铃，手掌面向身体。

2. 将手臂伸直，稍微弯曲肘关节，将哑铃提升至肩平线。

3. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

注意事项：保持身体姿势稳定，避免使用力量摆动哑铃。

 

动作3：前平举（Front Raise）

步骤：

1. 站立，双手各持一哑铃，手掌面向身体。

2. 将手臂伸直，稍微弯曲肘关节，将哑铃提升至前方肩平线。

3. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

注意事项：保持身体姿势稳定，避免使用力量摆动哑铃。

 

这些动作涵盖了哑铃训练手臂肌肉的几个重要方面，如二头肌、三头肌和肩部肌肉。你可以根据自己的需求和能力选择合适的动作，注意保持正确的姿势和控制好重量。请记住，在进行任何新的锻炼动作之前，请确保事先咨询专业的健身教练或指导员，以确保正确地完成动作并避免受伤。

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