哑铃瘦手臂都有哪些动作，推荐给你10个练手臂动作

1. 哑铃俯身划船（Dumbbell Bent-Over Row）：

站立，双脚与肩同宽，微屈膝盖，上身前倾。双手握住哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向身体拉近，收缩背部肌肉，保持姿势一秒钟，再放回起始位置。

 

2. 哑铃肱二头肌弯举（Dumbbell Bicep Curl）：

双手各握一只哑铃，手臂自然下垂，掌心向前。弯曲肘关节，将哑铃向肩部提起，收缩二头肌，保持姿势一秒钟，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。

 

3. 哑铃三头肌屈臂伸展（Dumbbell Tricep Kickback）：

弯腰前倾，双脚与肩同宽，右手握住哑铃，右膝盖支撑在凳子上。右胳膊下垂，肘关节弯曲，然后将哑铃向后伸展，伸直手臂，感受三头肌的收缩。保持姿势一秒钟，再慢慢放下哑铃回到起始位置，重复左手。

4. 哑铃颈后推举（Dumbbell Overhead Triceps Press）：

坐在凳子上或站立，双手握住哑铃，手臂举过头顶，使哑铃在背后相互接触。然后将哑铃向上推举，伸直手臂，感受三头肌肌肉的收缩。保持姿势一秒钟，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。

 

5. 哑铃肱三头肌屈伸（Dumbbell Tricep Extension）：

站立或坐下，双手握住哑铃，手臂举过头顶，使哑铃在背后相互接触。然后将哑铃向下伸展，弯曲肘关节，感受三头肌的拉伸。保持姿势一秒钟，再慢慢放下哑铃回到起始位置。

 

6. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）：

站立或坐下，双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。然后，将哑铃向侧方抬起，直到手臂平行于地面，感受肩部的收缩。保持姿势一秒钟，再慢慢放下哑铃回到起始位置。

 

7. 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）：

躺在平板凳上，双手各握一只哑铃，手臂弯曲，哑铃放在胸前。然后将哑铃推向上方，伸直手臂，感受胸肌的收缩。保持姿势一秒钟，再慢慢放下哑铃回到起始位置。

 

8. 哑铃前平举（Dumbbell Front Raise）：

站立或坐下，双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。然后，将哑铃向前方抬起，直到手臂与地面平行，感受肩部前部的收缩。保持姿势一秒钟，再慢慢放下哑铃回到起始位置。

 

9. 哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）：

坐在凳子上或站立，一只手臂放在对应大腿内侧，握住哑铃，让哑铃处于手臂伸直状态。然后，将哑铃弯曲到胸部，感受二头肌的收缩。保持姿势一秒钟，再慢慢放下哑铃回到起始位置，重复另一只手臂。

 

10. 哑铃反向弯举（Dumbbell Reverse Curl）：

站立，双手各握一只哑铃，手臂自然下垂，掌心向下。然后将哑铃向上提升，弯曲手腕，感受前臂肌肉的收缩。保持姿势一秒钟，再慢慢放下哑铃回到起始位置。

 

这些动作可以帮助您锻炼手臂的肌肉，并有助于瘦手臂。温馨提示，在进行这些动作之前，请确保您已经熟悉正确的运动姿势，并根据自己的能力逐渐增加负重和重复次数。如有需要，建议在进行新的锻炼计划前咨询专业健身教练的指导。

 

在进行哑铃手臂运动之前，进行适当的热身是很重要的，可以帮助预防受伤，提高运动效果。以下是几个热身动作的推荐：

1. 上肢摆臂：站立直立，双臂自然下垂。轻轻摆动双臂，交替向前和向后摆动，以增加肩关节的活动范围和血液循环。

 

2. 手臂循环运动：站立直立，双臂呈水平伸直的姿势，并轻轻旋转手臂，以顺时针和逆时针方向进行大臂的循环运动，以增加肩部和手臂的灵活性。

 

3. 肩关节旋转：站立直立，双手放在肩膀上。轻轻旋转肩膀，向前和向后进行肩关节的旋转运动，以增加肩部关节的活动范围。

 

4. 手腕屈伸运动：坐下，双手放在大腿上。轻轻屈伸手腕，向上和向下进行运动，以增加手腕关节的灵活性。

 

5. 手指伸展：伸直手臂，将手指张开，然后紧握成拳。反复进行手指伸展和握拳的动作，以增加手指关节的活动范围。

 

这些热身动作可以帮助准备手臂肌肉和关节，提高整体灵活性和血液循环。每个动作可重复10至15次，进行2至3个循环。请根据自身体能和情况选择适合的热身动作，并确保在适当的场地和条件下进行热身。

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