一周打卡跟练推荐：清晨瑜伽体式全解，唤醒身体活力必备

清晨是一个理想的时间进行瑜伽练习，可以帮助唤醒身体、提高精力和焦虑感，并为一天的活动做好准备。以下是一些清晨瑜伽的体式，可以帮助唤醒身体活力：

1. 山式（Tadasana）：

这是一种基础的站立姿势，可以帮助调整姿势和提高姿势的对齐。站立直立，双脚并拢，脚掌紧贴地面，手臂放松自然垂放。感受身体的重力向下，保持头部、颈部和脊柱的直线。深呼吸，保持姿势15-30秒。

 

2. 大臂后伸式（Urdhva Hastasana）：

从站立姿势开始，缓慢地举起双臂，手掌相对，手臂伸直，注意保持脊柱的延伸和肩膀的放松。向上仰望头部，感受伸展胸廓和腋窝。保持呼吸畅顺，保持姿势15-30秒。

3. 大展香蕉式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）：

坐在地上，双腿伸直并并拢。用双手抓住左脚踝，慢慢向右边弯腰，右手臂沿着右脚向上延伸，左手放在地上作为支撑。保持腰背挺直，感受脊椎区域的拉伸。保持呼吸舒畅，保持姿势15-30秒，然后换边重复。

 

4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：

从手膝四点式开始，手肩宽距离，手掌撑地，脚尖并拢。抬起臀部，使身体成倒V字形。放松头部和颈部，尽量延伸手臂和背部，感受全身的拉伸和放松。保持呼吸稳定，保持姿势30-60秒。

 

5. 三角式（Trikonasana）：

从山式开始，将脚展开至约125%的舒适距离。右脚向右边旋转90度，左脚稍微向内旋。伸出双臂与地面平行，然后向右侧倾斜，尽量以手放在小腿、脚踝或地板上为目标。头部可以朝上看或看向左手。保持呼吸平稳，保持姿势15-30秒，然后换边重复。

 

6. 脊柱扭转式（Bharadvajasana）：

坐在地上，双腿伸直并并拢。弯曲右膝，将右脚放在左臀旁边，左腿继续伸直。转动上半身到右侧，右手放在背后的地面上用作支撑，左手放在右膝上作为引导，扭转头部看向右肩。保持呼吸均匀，保持姿势15-30秒，然后换边重复。

 

7. 背伸展（Cat-Cow Pose）：

从手膝四点式开始，先向上凹腰，背部向天花板弯曲，然后向下凸腰，背部向地板弯曲。保持呼吸顺畅，每个动作重复5-10次。

 

8. 孩子式（Child's Pose）：

从手膝四点式，双膝并拢，大脚足跟贴着臀部，上半身向前弯曲，额头放在地板上或垫子上。伸展双臂，放松全身，保持呼吸舒畅，保持姿势30秒至1分钟。

 

9. 水平趟腿式（Supine Hamstring Stretch）：

躺在地板上，双腿伸直，一只脚抬起，双手握住小腿或脚踝，缓慢拉伸后侧大腿肌肉，保持呼吸平稳，保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

 

10. 坐骨神经伸展式（Seated Sciatic Nerve Stretch）：

坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴在伸直腿这一侧的大腿内侧。双手抱住伸直腿，慢慢弯腰向前，感受坐骨神经的拉伸，保持呼吸平稳，保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

 

11. 蝴蝶式（Butterfly Pose）：

坐在地上，双脚并拢，双脚弯曲并尽量靠近臀部，双手抓住双脚脚底，用手轻轻推压膝部向下，感受髋部和内侧大腿的拉伸。保持呼吸平稳，保持姿势30秒至1分钟。

 

12. 仰卧大展臂式（Supine Chest Opener）：

躺在地上，双臂侧平伸直，手掌向上。弯曲一条腿，将脚底放在地板上，然后让对侧的膝盖慢慢倾斜到地面上。感受胸部和肩膀的拉伸，保持呼吸平稳，保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

 

13. 下犬式变形（Downward Dog Variation）：

从下犬式开始，将下巴轻轻放在地面上，眼睛看向脚后跟，感受颈部和上背部的放松。保持呼吸稳定，保持姿势15-30秒。

 

14. 蹲伏式（Squat Pose）：

站立，双脚略微分开，脚尖稍微向外。慢慢蹲下，臀部靠近地面，双手合十放在胸前，保持脊椎挺直。保持呼吸平稳，保持姿势15-30秒。

 

15. 半脊柱扭转式（Half Spinal Twist）：

坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲并跨过伸直腿的一侧大腿。转动上半身以朝向弯曲腿，将对侧手肘放在膝盖上，并轻轻扭转身体，转动头部看向后方。保持呼吸均匀，保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

 

16. 颈部拉伸（Neck Stretches）：

坐在地上，身体直立。将右耳轻轻靠近右肩，感受颈部左侧的拉伸。保持呼吸平稳，保持姿势15-30秒，然后换侧重复。

 

这些动作都可以帮助您在清晨唤醒身体、提高活力，并为一天的活动做好准备。记得在进行瑜伽练习前先进行热身，并在练习过程中保持呼吸平稳，尊重自己的身体，根据自己的舒适度来进行。

分享到：