在这里给您提供一些常见的瑜伽肩颈放松体式,这些体式可以帮助缓解肩颈紧张和放松全身。1. 子午线式(Meridian Stretch):
- 坐在舒适的姿势上,保持身体直立,双腿交叉,双手放在腿上。
- 缓慢向左边倾斜头部,感受右侧颈部的拉伸。保持呼吸平稳深沉,坚持15-30秒。
- 同样地,缓慢向右边倾斜头部,感受左侧颈部的拉伸。保持呼吸平稳深沉,坚持15-30秒。
- 重复该动作3-5次。
2. 猫牛式(Cat-Cow Pose):
- 四肢着地,双膝与臀部对齐,双手与肩膀对齐。
- 吸气时,向上抬起头部和尾骨,使背部形成凹曲,同时拉伸颈部。保持呼吸平稳深沉,坚持10-15秒。
- 呼气时,低下头部和尾骨,使背部形成凸曲,同时放松颈部。保持呼吸平稳深沉,坚持10-15秒。
- 重复该动作3-5次。
3. 颈椎按摩(Neck Rolls):
- 直立坐姿或站立,肩膀放松,双手放在身体两侧。
- 向前倾头,将下巴靠近胸部,感受颈部后侧的拉伸。保持呼吸平稳深沉,坚持10-15秒。
- 慢慢开始左侧颈侧倾转头部,然后向后倾头。保持呼吸平稳深沉,坚持10-15秒。
- 回到中立姿势,并向另一侧进行倾斜和旋转。重复该动作3-5次。
4. 鸽王式(Pigeon Pose):
- 从四肢着地的姿势开始,右膝向右手放置,右脚向左伸直。
- 慢慢向前倾身体,将身体的重量放在右腿上。双手可以放在身体两侧或身体前方,保持平稳的呼吸,坚持30秒至1分钟。
- 缓慢地回到起始姿势,并重复在左侧进行。
5. 卧位颈椎放松(Supine Neck Release):
- 平躺在地板上,双腿弯曲,脚掌平放在地面上,双手放在身体两侧。
- 缓慢地抬起头部,并缓慢地将下巴朝向胸部,感受到颈部前侧的拉伸。保持呼吸平稳深沉,坚持10-15秒。
- 缓慢地将头部倾斜到右侧,感受左侧颈部的拉伸。保持呼吸平稳深沉,坚持10-15秒。
- 回到中立姿势,并重复向左侧倾斜头部。重复该动作3-5次。
这些瑜伽体式只是其中一部分,可以帮助放松肩颈并舒缓全身。每天花费10分钟的时间进行这些练习,可以缓解肌肉紧张、改善姿态,并带来身心的放松感。
以下是一些常见的瑜伽热身准备拉伸动作,可以帮助您准备身体,防止受伤和提高灵活性:
1. 坐姿脊柱扭转(Seated Spinal Twist):
- 坐在地板上,双腿伸直。
- 右腿弯曲,将右脚放在左腿外侧。
- 用左手环抱住右膝,右手放在身体后方的地板上。
- 缓慢地旋转上半身,将头部和肩膀转向右侧。保持呼吸平稳深沉,坚持15-30秒。
- 慢慢回到中立姿势,然后重复向另一侧转动。重复该动作3-5次。
2. 山坡式(Forward Fold):
- 站立直立,脚距与臀部宽度相等。
- 缓慢屈膝向前弯腰,尽量将上身靠近大腿,手放在小腿、脚踝或地板上。
- 放松颈部,让头部自然垂下。
- 像一个放松的布娃娃一样,保持呼吸平稳深沉,坚持30秒至1分钟。
- 缓慢地卷起脊柱,回到站立姿势。
3. 山式(Mountain Pose):
- 站立直立,脚距与臀部宽度相等,双脚平放在地面上。
- 手臂自然下垂,手掌朝向前方。
- 挺直脊柱,收紧核心肌肉,保持身体的平衡。
- 慢慢深呼吸,将注意力集中在身体的感觉上,坚持30秒至1分钟。
4. 猫牛式(Cat-Cow Pose):
- 四肢着地,双膝与臀部对齐,双手与肩膀对齐。
- 吸气时,向上抬起头部和尾骨,使背部形成凹曲,同时拉伸颈部。保持呼吸平稳深沉,坚持10-15秒。
- 呼气时,低下头部和尾骨,使背部形成凸曲,同时放松颈部。保持呼吸平稳深沉,坚持10-15秒。
- 重复该动作3-5次。
5. 举手扩胸(Extended Mountain Pose):
- 站立直立,脚距与臀部宽度相等。
- 缓慢地举起双手,手臂伸直,手掌相对,向上延伸。
- 吸气时,拉伸手臂和上背部,感受胸廓的扩张。保持呼吸平稳深沉,坚持10-15秒。
- 呼气时,慢慢放下双手,回到初始姿势。
这些瑜伽热身准备拉伸动作可以帮助您准备身体,增加关节灵活性,并减少受伤的风险。在开始瑜伽练习之前,尽量按照个人的舒适度和身体条件来进行热身,同时配合平稳而深沉的呼吸。记住,热身拉伸应该是渐进式和轻柔的,避免过度拉伸或突然动作。
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