帕梅拉10分钟灵活瑜伽：久坐舒缓，深度拉伸

帕梅拉（Pamela）是一位知名的瑜伽教练，她的10分钟灵活瑜伽练习非常受欢迎。以下是一些适用于久坐舒缓和深度拉伸的动作，供你参考：

1. 蝴蝶式（Butterfly Pose）

   蝴蝶式是一种简单而有效的瑜伽动作，可以帮助放松坐骨神经和加深骨盆和大腿内侧的伸展。坐在地上，双脚并拢放在前方，双膝向两侧打开。用手抓住脚掌，慢慢向下俯身，感受到骨盆和大腿内侧的深度伸展。保持呼吸，保持姿势15-30秒。

 

2. 下犬式（Downward Facing Dog）

   下犬式是一种常见且有效的瑜伽动作，可以放松背部、肩膀和腿部的肌肉，同时拉伸整个身体。以手掌和脚趾为支撑，形成一个倒V字型的姿势。双手肩宽，双脚与臀部齐平。保持身体平衡，放松颈部和肩膀，感受到全身的拉伸。保持呼吸，保持姿势15-30秒。

3. 长鞭式（Extended Pyramid Pose）

   长鞭式是一种可以增加柔软度和平衡力的瑜伽动作。站立，将右脚向后迈出一个大步，左脚向前放平。两腿伸直，双手放在大腿上。从腰部开始向前弯曲，尽量靠近左腿，感受到大腿后侧和骨盆的拉伸。保持呼吸，保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

 

4. 低头式（Child's Pose）

   低头式是一种安静而舒适的姿势，可用于放松和休息。跪坐在地上，膝盖与臀部对齐。将上半身向前下屈，额头放在地板上，双臂伸直或放在身体两侧。放松整个身体，感受到腰背部和臀部的舒展。保持呼吸，保持姿势15-30秒。

 

以上动作可以作为一套久坐舒缓和深度拉伸的瑜伽练习。在练习过程中，记得保持平稳的呼吸，避免用力过猛或感到疼痛。除了上述提及的动作，还有很多其他可以帮助久坐舒缓和深度拉伸的瑜伽动作。

 

你可以根据自己的需要和喜好选择适合的动作，创造出属于自己的10分钟灵活瑜伽练习。记得保持坚持和耐心，享受瑜伽带给你的身心平衡与放松。

 

当你需要进行瑜伽拉伸时，以下是一些推荐的动作：

1. 山式（Mountain Pose）

   山式是一种基本的瑜伽姿势，既简单又有效。站立直立，双脚并拢，脚趾微微分开，双臂自然下垂。整个身体放松，注意保持脊柱的挺直。这个姿势可以帮助你与自己的身体和呼吸连接，并为整个瑜伽练习做好准备。

 

2. 向上伸展（Upward Salute）

   向上伸展是一种能够延伸整个身体的拉伸动作。双脚并拢，手臂自然下垂。慢慢地将双臂伸直向上，手掌相对。感受脊柱的拉伸和上体的伸展。保持呼吸，持续15-30秒。

 

3. 下犬式（Downward Facing Dog)

   下犬式是一种综合性的拉伸动作，可以拉伸整个身体。以手掌和脚趾为支撑，形成一个倒V字型。双手肩宽，双脚与臀部齐平。放松颈部和肩膀，感受到背部和腿部的拉伸。保持呼吸，保持姿势15-30秒。

 

4. 低头式（Child's Pose）

   低头式是一种安静而舒适的姿势，可用于放松和休息。跪坐在地上，膝盖与臀部对齐。将上半身向前下屈，额头放在地板上，双臂伸直或放在身体两侧。放松整个身体，感受到腰背部和臀部的舒展。保持呼吸，保持姿势15-30秒。

 

5. 平卧蝴蝶式（Supine Butterfly Pose）

   平卧蝴蝶式可以帮助放松骨盆和大腿内侧的肌肉。躺在地板上，弯曲双膝，让双脚靠拢，并放松打开膝盖。双手可以放在身体两侧，感受骨盆和大腿内侧的伸展。保持呼吸，保持姿势15-30秒。

 

这些瑜伽拉伸动作可以帮助舒缓肌肉紧张、放松身体，提高柔韧性和灵活性。在练习时请注意保持呼吸平稳、自然，并遵循自己身体的能力和舒适度。

在进行瑜伽练习之前，热身是非常重要的。以下是一些推荐的瑜伽热身动作：

1. 腕部旋转（Wrist Circles）

   坐或站直，将双手伸直到肩高。开始做小范围的手腕圆圈，逐渐加大幅度，然后再反方向旋转。这个动作可以帮助预防手腕受伤，并准备好其他的瑜伽练习。

 

2. 颈部旋转（Neck Circles）

   坐或站直，将背部挺直。慢慢地将头部向左旋转，绕着颈部画圈，然后再逆时针方向旋转。注意保持缓慢和平稳的动作，避免用力拉扯颈部。

 

3. 肩部放松（Shoulder Rolls）

   站直或坐直，放松双手自然下垂。慢慢起右肩，绕着肩关节向前旋转，再向上转过头，接着向后滚动肩膀，回到原来的位置。重复这个动作3-5次，然后改变旋转方向。

 

4. 腰部扭转（Spinal Twist）

   坐在地上，屈膝，将左手放在右膝上。慢慢扭转身体，使右手放在身后的地板上，眼睛也跟随着身体的转动。呼气时加深扭转，吸气时保持身体放松。慢慢地回到中间位置，然后再换另一边重复。

 

5. 鼻子呼吸（Nose Breathing）

   坐直或躺下，闭上眼睛，专注于你的呼吸。通过鼻子深吸气，再由鼻子慢慢吐气。尽量保持呼吸的平稳和有节奏。这个动作可以帮助你放松身心，准备好开始瑜伽练习。

 

这些瑜伽热身动作可以帮助预防肌肉拉伤和关节受伤，准备好身体以进行更高强度的瑜伽练习。记住，在热身过程中要注意保持呼吸平稳，动作缓慢平稳，尊重并听从你的身体的需求和限制。

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