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胸肌中缝(乳沟)锻炼动作大全(图文)

  正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

  为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。

  


 

  3.立姿十字拉力器飞鸟

  立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

  正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

  虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

  交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝挤压效果更好,刺激更大。

  这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。

  

 

  4.上斜飞鸟

  针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

  哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。



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