锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑(宽、窄卧)、平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸，再搭配其他部位肌肉的锻炼。
方案如下：
1周练3次，每次尽可能完成所有动作，每个动作至少做3组，每组10次(如果每组能完成10次以上，那么下一组要增加负重)，组间休息大约30-1分钟。
第一天：俯卧撑(宽卧--两手间距宽于肩、窄卧--两手间距与肩同宽)、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举。
第二天：哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、颈前下拉、拉力器肱三头下压。
第三天：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃侧平举、仰卧卷腹、站姿提踵。
