肩上推举
肩上推举动作，是专门训练咱们三角肌中束的动作，训练时分首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。训练时分留意腰背笔挺，假如你想要一起训练手臂，让手臂更加细长和有力，手臂最高点伸直，这样可以一起训练咱们肱三头肌。
哑铃侧平举
训练肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束训练前平举动作，中束训练侧平举动作，后束则是训练俯身侧平举动作。哑铃侧平举动作是最为常见训练咱们三角肌中束的动作，训练是留意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持安稳的阻力，这也是拉力器最为常见的长处。一起哑铃假如你前倾，很简单让身体摇晃，一起让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有用的确保咱们身体安稳，更有用的训练咱们三角肌中束。
杠铃颈后推举
一开始咱们双手固定住杠铃在咱们的颈部后方的肌肉上，此刻咱们让身体做好在凳子上。动作开始时，咱们双手以及肩部一起发力，将杠铃往上腿举，直到咱们的双手伸直停止，此刻咱们再渐渐回收手臂。因为在运动的过程中，杠铃一向都是在咱们的颈后方位，所以可以让咱们的肩部肌肉得到好的刺激作用。
杠铃颈后深蹲
这个动作也是咱们使用杠铃来完结的，这个动作不仅可以有用的训练咱们的三角肌中束，一起也可以训练咱们的腿部以及臀部肌肉。一开始咱们双手将杠铃固定在咱们的颈后方位，接下来腿部开始进行深蹲动作，留意在这个过程中，咱们的背部需求尽量确保不要拱背。一向完结动作20个为一组，每次可以进行2-3组。
绳子下拉
一开始咱们身体站直在绳子下拉器前，此刻确保咱们的身体站直，动作开始前，咱们双手先捉住绳子下拉器器械把手的方位。调整好把手的方位以后，咱们双手将绳子下拉，知道下拉到极限方位，肩部后侧可以得到有用的训练。然后咱们再缓慢回收，让器械回收到本来方位。进行15个为一组，每次3-5组。
