健美网徽信
您当前的位置:首页 > 肩部

怎样锻炼三角肌的前束?如何锻炼三角肌的前束(图文)

 推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

  动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
各种推举练习的要点:
1,坐姿推举要用80-85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。
2,做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。
3,开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。
4,停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。
5,从顶点下降时,肘部稍后后。
6,还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次
7,练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8,颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9,颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械
10,练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。
<a href=http://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/ target=_blank class=infotextkey>三角肌</a>
 
2
侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
2.gif
3
俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。  
3.gif
4
耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
4.gif


二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?