一周哑铃增肌计划推荐，手臂增肌训练怎样进行

 以下是一份为期7天的手臂哑铃增肌计划，详细描述了每天的训练动作及其细节。希望对你有所帮助。

第1天：二头肌训练

动作1：哑铃弯举（Dumbbell Bicep Curl）

1. 站立，双脚与肩同宽，双手各持一哑铃，手掌面向身体，手臂完全伸直。

2. 保持上臂固定，慢慢屈肘将哑铃提升至肩部，同时保持手腕稳定。

3. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度放下哑铃回到起始位置。

 

动作2：交替哑铃弯举（Alternating Dumbbell Curl）

1. 站立，双手各持一哑铃，手掌面向前方，手臂完全伸直。

2. 保持下臂固定，屈肘将左手的哑铃提升至肩部，同时保持手腕稳定。

3. 在左手达到顶峰位置时稍停顿，然后慢慢放下哑铃。

4. 重复同样的动作，但这次使用右手哑铃。

 

动作3：斜板哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）

1. 调整训练板坡度至大约30度角，然后仰卧在训练板上。

2. 双手各持一哑铃，手掌面向前方，手臂完全伸直。

3. 保持上臂固定，屈肘将哑铃提升至肩部，同时保持手腕稳定。

4. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度放下哑铃回到起始位置。

 

第2天：三头肌训练

动作1：哑铃三头肌屈臂伸展（Dumbbell Tricep Extension）

1. 站立或坐下，双手各持一哑铃，将哑铃举过头顶。

2. 弯曲手臂，将哑铃放在后颈附近，手掌面向后方。

3. 保持上臂固定，伸展肘关节，将哑铃向上推至完全伸直。

4. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

 

动作2：单臂哑铃三头肌屈臂伸展（Single Arm Dumbbell Tricep Extension）

1. 坐在椅子上，手臂放在身体侧面，持一只哑铃。

2. 将哑铃抬起过头顶，手掌面向前方，手臂伸直。

3. 弯曲手肘，将哑铃放在后颈附近。

4. 保持上臂固定，伸展肘关节，将哑铃向上推至完全伸直。

5. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

6. 完成一组后再换另一只手进行同样的动作。

 

动作3：平板卧推（Flat Bench Dumbbell Press）

1. 躺在平板上，双手各持一哑铃，手掌面向前方。

2. 将哑铃放在胸前，手肘弯曲。

3. 推举哑铃，将手臂伸直，直至哑铃相互接触。

4. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

 

第3天：肩部训练

动作1：哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）

1. 站立或坐下，双手各持一哑铃，手掌面向前方，哑铃放在肩部。

2. 推举哑铃，将手臂伸直，直至哑铃相互接触。

3. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

 

动作2：侧平举（Lateral Raise）

1. 站立，双手各持一哑铃，手掌面向身体。

2. 将手臂伸直，稍微弯曲肘关节，将哑铃提升至肩平线。

3. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

 

动作3：前平举（Front Raise）

1. 站立，双手各持一哑铃，手掌面向身体。

2. 将手臂伸直，稍微弯曲肘关节，将哑铃提升至前方肩平线。

3. 在顶峰位置稍微停顿，然后控制速度将哑铃放回起始位置。

 

第4天：休息

这一天是用来休息和恢复的。给你的肌肉足够的时间来修复和生长是非常重要的，所以不要忽视休息日。

 

第5天：二头肌训练

重复第1天的动作1、动作2和动作3。

 

第6天：三头肌训练

重复第2天的动作1、动作2和动作3。

 

第7天：肩部训练

重复第3天的动作1、动作2和动作3。

 

这是一个为期7天的手臂哑铃增肌计划。每天的动作都针对二头肌、三头肌和肩部肌肉群进行训练。重要的是，确保你在进行动作时掌握正确的姿势和技巧，并逐渐增加哑铃的重量以增加挑战。同时，不要忘记在训练后进行适当的伸展和放松来减少肌肉疲劳和酸痛。

 

请记住，在进行任何新的锻炼计划之前，请先咨询专业的健身教练或指导员，以确保你的训练方案适合你的个人情况和目标。

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