12天哑铃增肌计划推荐，赶快收藏！每日跟练增肌

十二天哑铃增肌计划是一种高效的训练计划，通过使用哑铃进行全身肌肉的训练，以促进肌肉生长和力量增长。下面是一份为期十天的哑铃增肌计划，包括了各种能够有效训练各大肌群的动作。

 

在开始之前，请确保你已经进行了适当的热身运动，比如慢跑或跳绳，以准备好身体进行训练。每个动作执行的次数和组数可以根据你的能力和训练目标来进行调整。

DAY1/2：胸部和肩部

1. 哑铃卧推：3组，每组8-10次

   - 平躺在卧推板上，手握哑铃，手臂伸直。

   - 缓慢地将哑铃下降至胸部，然后推举起来。

2. 哑铃斜卧推：3组，每组8-10次

   - 调整卧推板的角度为斜45度。

   - 手握哑铃，手臂伸直，缓慢地将哑铃下降到胸部，然后推举起来。

 

3. 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次

   - 双脚分开与肩同宽，手臂微微弯曲，手握哑铃。

   - 缓慢地将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

 

4. 哑铃正推：3组，每组8-10次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂微微弯曲。

   - 缓慢地将哑铃向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。

 

5. 哑铃侧平举：3组，每组10-12次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂微微弯曲。

   - 缓慢地将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

 

DAY3/4：背部和手臂

1. 单臂哑铃划船：3组，每组8-10次（每个手臂）

   - 右脚前脚掌踩在地上，左脚后脚跟踏在地上。

   - 左手握哑铃，身体俯身，将哑铃拉至胸部附近，然后放下。

 

2. 哑铃硬拉：3组，每组8-10次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂伸直。

   - 身体向前倾，将哑铃缓慢地下降到小腿前方，然后再慢慢站起。

 

3. 哑铃弯举：3组，每组8-10次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂微微弯曲。

   - 缓慢地将哑铃向上提升至肩膀高度，然后再慢慢放下。

 

4. 哑铃锤式弯举：3组，每组8-10次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂伸直。

   - 缓慢地将哑铃向上提升至肩膀高度，保持手掌方向不变，然后再慢慢放下。

 

5. 弯举俯卧撑：3组，每组8-10次

   - 做俯卧撑时，每次下行时，将一只手的手臂弯曲，将哑铃靠近胸部，然后再推举起来。

 

DAY5/6：腿部和臀部

1. 哑铃深蹲：3组，每组10-12次

   - 双脚与肩同宽，手持哑铃，臀部向后伸，身体下蹲，膝盖弯曲，然后站起。

 

2. 哑铃硬拉：3组，每组8-10次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂伸直。

   - 身体向前倾，将哑铃缓慢地下降到小腿前方，然后再慢慢站起。

 

3. 哑铃提踵：3组，每组12-15次

   - 站立，手持哑铃，脚跟升起，再缓慢降下。

 

4. 哑铃直腿硬拉：3组，每组8-10次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，臀部向后伸，上半身前倾，哑铃沿着双腿向下到达小腿前方，然后再慢慢站起。

 

5. 哑铃俯身扩胸：3组，每组10-12次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，身体向前弯曲，哑铃缓慢地向两侧展开，然后再慢慢收回。

 

DAY7/8：腿部和臀部

1. 哑铃深蹲跳：3组，每组10-12次

   - 双脚与肩同宽，手持哑铃，身体下蹲，然后用力跳起，同时将手中的哑铃高举过头部。

 

2. 哑铃 Bulgarian 分裂深蹲：3组，每组8-10次（每条腿）

   - 将一只脚向后放在软垫或平台上，另一只脚的脚尖朝向前方。

   - 手持哑铃，身体下蹲，然后恢复站立。

 

3. 哑铃俯卧蹬胸：3组，每组10-12次

   - 躺在卧推板上，手持哑铃，手臂伸直。

   - 缓慢地弯曲手肘，将哑铃放在胸部附近，然后再推举起来。

 

4. 哑铃直腿硬拉：3组，每组8-10次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，臀部向后伸展。

   - 上半身前倾，哑铃沿着双腿向下到达小腿前方，然后再慢慢站起。

 

5. 哑铃桥：3组，每组10-12次

   - 仰卧，双脚弯曲，双脚平放在地上，手持哑铃，双臂伸直。

   - 缓慢地将臀部抬起，直到身体和大腿与地面平行，然后再慢慢放下。

 

DAY9/10：胸部和肩部

1. 单臂哑铃卧推：3组，每组8-10次（每个手臂）

   - 平躺在卧推板上，一只手握哑铃，手臂伸直。

   - 缓慢地将哑铃下降至胸部，然后推举起来。

 

2. 哑铃侧卧飞鸟：3组，每组10-12次（每侧）

   - 侧卧在椅子上或滑板上，手持哑铃，手臂微微弯曲。

   - 缓慢地将哑铃向上抬起，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

 

3. 哑铃倒立飞鸟：3组，每组8-10次

   - 站立，手握哑铃，手臂微微弯曲。

   - 身体向前倾，将哑铃缓慢地向两侧抬起，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

 

4. 哑铃颈后推举：3组，每组8-10次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂向后弯曲，哑铃放在颈后。

   - 缓慢地将哑铃推举过头部，然后再慢慢放下。

 

5. 哑铃后侧平举：3组，每组10-12次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂伸直。

   - 缓慢地将哑铃向后抬起，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

 

DAY11/12：背部和手臂

1. 哑铃硬拉高位划船：3组，每组8-10次

   - 站姿，手持哑铃，身体前倾，臀部向后伸展。

   - 弯曲手肘，将哑铃拉至胸部附近，然后放下。

 

2. 哑铃单臂划船：3组，每组8-10次（每个手臂）

   - 右脚前脚掌踩在地上，左脚后脚跟踏在地上，右手握哑铃。

   - 身体前倾，将哑铃拉至胸部附近，然后放下。

 

3. 哑铃锁骨引体向上：3组，每组8-10次

   - 双手持哑铃，手掌朝前，全身悬垂，弯曲手肘，将哑铃拉至锁骨附近，然后放下。

 

4. 哑铃斜杠弯举：3组，每组8-10次

   - 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂微微弯曲。

   - 缓慢地将哑铃向上提升至肩膀高度，然后再慢慢放下。

 

5. 哑铃集中弯举：3组，每组10-12次（每个手臂）

   - 坐在椅子上，一只手握哑铃，手肘放在内侧的膝盖上。

   - 弯曲手肘，将哑铃抬至肩膀附近，然后慢慢放下。

 

这些动作都可以有效地训练到不同的肌肉群，让你的训练更有变化和挑战性。记得根据个人能力和目标来调整次数和组数，并在训练之外给予足够的休息时间。健康的饮食和充足的睡眠也是取得良好效果的重要因素。

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