2.向头部后方举实力球，用最大力量将球向前方的墙壁投出。
3. 球反弹回来后接住，重复。使球后移和投球之间的间隔时间（过渡阶段）越短越好。你也可以不对着墙投球，让一位伙伴站在前方接球。
2.双手持实心球，手臂微曲。
3.使球向右髋外侧移动，然后向前用力投出下手球，向着伙伴或墙壁投球。收腹，这样有助于发力。
4. 接住弹回或由伙伴抛回的球，重复。
2. 双手持球，做出半蹲动作。用力伸展整个身体，从头上方向上、向后投球。
3. 目标是将球向身后投得尽量远，充分利用双腿的力量。
4. 接住伙伴扔回来的球，重复。
2. 将实力球移动到头部后方，用最大力量向下、向着地面投球。
3. 接住弹起的球，重复。
2. 将实心球移至胸前。
3. 迅速推动球笔直向前飞出，越远越好，越快越好。
4. 投球的同时起跑，向前冲刺几步。
2. 抓住实心球，做出半蹲动作。整个身体迅速伸展，向上抛出实心球。
3. 目标是把球尽量抛得高，充分利用双腿力量。
4. 接住弹起的球，重复。
1. 站立，双脚间距稍大于髋部宽度。双膝微曲。
2. 将实心球置于胸前，下蹲直至大腿与地面平行。
3. 迅速向上跳起，越高越好。同时利用肩部力量推动球向上飞起，跳到最高点时手臂充分伸展。保持半蹲姿势的时间越短越好，应该迅速下蹲、跳起。
4. 接住弹起的球，重复。
2. 放低身体，然后迅速推动身体上移，双手离地。
3.身体下落时双手触地，然后迅速放低身体，再次迅速推动身体上移。
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