水平压迫肩部训练（训练胸肌）。将训练带套在背后。将训练带的两端缠绕在双手上，直至拉紧。水平内收肩部并保持最终姿势不动。返回开始姿势。提示：挤压胸部。
高位下拉训练（结束姿势）。向肩部下拉双臂。不要弓背或低头。变动：可站立进行此项训练。
脊髓损伤--肩部内收训练（结束姿势）。将训练带一端固定在高于肩部的地方。抓住训练带的另一端，手臂与肩同高，肘部伸直。下拉手臂至身体一侧，保持肘部伸直，拇指向下指向地板。返回开始姿势，然后换另一手臂重复进行此项训练。躯干应保持挺直，手臂应保持伸直降至身体一侧。
拉力训练（开始姿势）。游泳运动员向前弯腰至腰部高度，手臂位于头前。
拉力训练（结束姿势）。保持肘部伸直，双臂拉至最终位置，同时保持肩胛骨稳定。
