老年人的健身运动方案
一、老年人健身的注意事项
（一）医学检查 老年人健身之前一定要测定以下参数：推算最大强度练习的心率（HR）；安静时血压（BP）；特定肌群的力量；体重和体脂百分比。
（二）循序渐进
（三）自我监督 参加健身的老年人要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳的产生，避免发生运动性损伤，提供健身效果和健康水平。
（四）持之以恒 要达到健身效果，需要数周甚至数月，应努力坚持每周至少锻炼3次。
二、老年人健身方案
（一）运动方式
老年人的保健健身运动，大致可以分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动以及增强肌力锻炼。慢走和快走结合起来可作为一个很好的健身方法。
（二）运动强度
取靶心率范围大致在116～120次/min，这种运动强度适用于一个健康且血压正常的老年人。
（三）运动频度和持续时间
库伯认为，一班人在运动时要在运动强度为心率150次/min水平上至少运动5分钟才能取得锻炼效果，而且随着运动时间的增长，锻炼效果也增长。但是对多数老年人来说，运动时的适宜心率往往在130次/min，达不到150
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