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减脂备赛训练计划

  三位健美运动员比赛经验,一位是国内高手钱吉成。一位是退役健美运动员杨.李。一位是奥赛冠军乔卡特,都有一定针对性。

  

  第59届世界健美锦标赛60公斤级冠军钱吉成在本次备战期间进行的减脂过程持续了约3个月,体重由78公斤降到赛前的60公斤,做到了最大程度地维持瘦体重,所以其肌肉清晰度,围度和肌肉饱满度都达到理想状态。作为国家健美集训队的营养师,我觉得在赛前减脂期间有几点需要特别指出,供广大健美爱好者参考。

  在健美比赛中,肌肉清晰度很大程度上取决于体脂厚度,所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条,赛前通常会通过太强度的训练。严格的赛前饮食和营养品使用方案,在减少体脂的同时维持或增加瘦体重。

  首先,赛前减脂不能突击进行,一定要在科学的监控指导下,分阶段,有计划地安排减脂进度。赛前减脂时间不宜安排得太短,国内许多选手由于各种因素制约,将减脂安排在2~3周内突击进行,饮食上控制得也非常严格.我们知道,赛前减脂目的绝不仅仅是减轻体重,达到目标体重,而是要在减脂的同时维持瘦体重。赛前减脂时间越短,减去水分和瘦体重的比例越大,而体脂减少的比例却下降,这样就不可避免出现达到目标体重后,肌肉围度和饱满度大幅下降,而皮下脂肪还有脱不干净的现象。

  看看钱吉成是怎样做的吧。在赛前3个月,他开始进入备战阶段,赛前4~12周是减脂阶段,赛前1~4周是减脂加强和脱水阶段。由于减脂时间充裕,钱吉成在减脂期间体脂稳步下降.逐步进入最佳状态。整个减脂过程,钱吉成的体重由78公斤成功减少到60公斤,体脂百分比也控制在10%以内,达到理想水平。

  第二,减脂期间,一定要保证优质碳水化合物的摄入。碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用,是赛前训练优质清洁的“燃料”,适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量,防止肌肉分解供能。麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源。即使在减脂阶段,早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入,总量达到约200克。需要强调的是,钱吉成喜欢选择复合碳水化合物,因为这些碳水化合物可以提供“缓释”的能量,不会引起血糖大幅度波动和胰岛素的升高,而胰岛素会促进脂肪的合成,这样,补充碳水化合物的同时也可以有效防止体内脂肪的增加。

  禁食或者极低碳水化合物的摄入,不仅会使运动员在减脂期间感到非常疲劳,而且还由于碳水化合物不能提供足够能量,势必会引起肌肉分解供能,所以肌肉围度下降就不可避免了。

  第三,蛋白质摄入并非多多益善,许多健美选手蛋白质不是吃少,而是大大超出了.按照公斤体重计算,以前健美选手每公斤体重摄入4克蛋白质的大有人在.在他们赛前的食谱里,看不到碳水化合物,几乎都是鸡胸,蛋清、牛肉等优质蛋白质,这不但加重了肝,肾的代谢负担,还会引起体液酸化,使人感觉极度疲劳,瘦体重也由于缺少能量而分解.其实,蛋白质的摄入量还是维持在非赛季水平即可,此外,应多选择鸡胸,蛋清这些低脂肪的蛋白质。

  

  最后,合理选择运动营养食品。运动营养食品的种类和补充时机很重要.运动前可以选择左旋肉碱等促进脂肪燃烧,根据个人情况,摄入量可以加大到5~10克。谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌,防止肌肉分解,训练后需要及时补充;支链氨基酸也是一种很好的抗分解营养品,要在训练前补充,钱吉成每天谷氨酰胺和支链氨基酸的摄入量充足,分别达到每天20克和10克,这为他减脂期间瘦体重的维持提供了可靠保障。乳清蛋白则是赛前必备的蛋白质补充食品,摄入量需要计算到每天蛋白质摄入总量中。

  总之,在赛前饮食方面,加强大赛前饮食营养监控和训练监控,将有助于健美选手在世界健美舞台上再创新高。



  李是美国健坛出色的运动员,他虽是亚裔但练就了一身欧美选手的体格,他从小就生活在美国,接受了许多先进的健美理论,我们从他的经验中可以得到一些启示。

  欧美健美选手的背形和斜方肌通常十分饱满发达,究其原因,杨.李说这是欧美选手非常重视硬拉练习的原故,硬拉练习可刺激到下斜方肌,下背,股二头肌及臀部,但要在充分热身的情况下进行。



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