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减脂备赛训练计划

  低热量饮食期间,除了热能短缺外,无机盐和维生素的摄入量也明显减少,但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失,这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况,因此,减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。

  总之,减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上,以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外,富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。

  赛前1周电解质的补充:健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右,会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内,这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充,即使在赛前1周,运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实,影响皮下水份状态的主要是钠盐,而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度,所以赛前1周需要限制的主要是钠盐,而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充,有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现,同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。

  此外,快速减体重期注意:每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食、蔬菜、水果,不吃含油多的食物。不要过分控制饮水,少量饮水,以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来,可以采用蒸汽浴配合,将最后这一部分体重减下来。

  1.3 比赛期

  比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐,无论是固体还是液体,都有胃部胀满感。

  赛前一餐的膳食内容:

  1)赛前3-4小时:应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

  2)赛前2-3小时:包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

  3)赛前一小时:可进食小量碳水化合物加餐,如能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

  4)赛前15-30分钟:应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低,可使运动员获得较多的糖原储备。

  备赛参考

  一、缓慢控体重期(赛前1—2个月)

  为保证训练质量,根据参加比赛的级别和目前体重情况,此阶段可控制在每周减体重1—2公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食,以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试,随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标,可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。

  二、快速降体重期(赛前1周)

  在赛前1周的快速减重期,赛前4—7天以补充蛋白质为主,帮助身体更快排除多余的水分;赛前1—3天以补充碳水化合物为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。

  此外,快速减体重期注意:

  1.每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食。蔬菜,水果,不吃含油多的食物。

  2.不要过分控制饮水,少量饮水,以感到没有明显口渴为准。

  如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来,可采用蒸汽浴配合,将最后这一部分体重减下来。



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