健美网徽信
您当前的位置:首页 > 计划 > 职业健身计划

减脂备赛训练计划


5点钟训练

6:30训练后
喝蛋白质32040

7点晚餐
8盎斯鸡,鱼或红肉加一大份新鲜的蔬菜50050

9点
易吸收蛋白质
一大匙花生酱25040
总共2800315

  1.1 赛前缓慢减脂期营养特点

  保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6-12周阶段,为了保持机体瘦体重、将体脂肪控制在很低的水平,健美运动员通常会保持机体热量负平衡状态即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂肪的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35-38千卡/公斤体重,这是目前认为的科学合理的热量摄入,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。

  在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30-33千卡/公斤体重。另有研究更为简便的调整赛季热量摄入的方法即在赛季总热量摄入水平较平时调低15%。然而也要指出:过于严格的热量摄入会影响运动员运动后疲劳的恢复、降低运动能力、增加瘦体重的丢失。

  同时,膳食中必须保证足量的蛋白质摄入量,减少肌肉的分解、维持瘦体重。在一项运动营养研究所为备战亚锦赛的国家健美集训队的健美运动员进行的营养干预研究中:赛前蛋白质摄入也维持在30%左右,体成分的监测结果表明,运动员在赛前脱脂阶段,除了一名队员需要降级别比赛,两名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一结果与国外研究相符:在赛前脱脂阶段热量输入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量摄入的30%)可比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)更为有效的减少瘦体重的减少。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应,从而促进体脂肪的燃烧,这有助于减少体脂肪。在蛋白质食物的来源上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等是优质低脂的蛋白质来源。

  保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外多项研究也表明赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。

  控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂肪,不利于赛前脱脂;但过于严格限制脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少,所以赛前低脂肪膳食,控制脂肪占总热量摄入的15-20%为宜。

  食物来源:蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油),蔬菜、水果生食。

  1.2 快速减脂期(赛前1周)

  为了快速降到目标体重,脱去皮下脂肪,排除细胞间隙水分,选手们在这一时期除了调整训练外,饮食安排上也会有很大变化,如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入,以最大程度地减脂,保存瘦体重,显露肌肉线条。在这个时期,许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点,但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上,这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能,会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力,因此,热能摄入要达到安全水平。

  在赛前4-6天,要加强蛋白质营养,蛋白质的供能要达到70-80%。

  快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入,伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力,同时可以增加肌肉的充盈度,这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。另外,由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加,因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。

  快速减体重必然造成机体不同程度的脱水,因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢,代谢废物排出减少,工作效率下降。因此,许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中,脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而,退一步提出的建议是:不要限制饮水,以减轻运动员的精神压力和脱水程度。



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?