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健美赛前极限训练方法:六天双分化上下午循环

六天双分化上下午循环训练是高级后阶段或赛前的极限密度训练方法之一。该法强调和突出负荷强度另一组成内容及练习密度的控制和应用。较高密度的训练活动可较高效率的增进肌肉线条,肌肉质量和肌肉耐力。同时也非常有助于肌肉和肌束之间的脂肪的缩减和消除。

六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分,按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里,每部位的练习频度是每周三次。具体安排为周一三五上去练胸、三头,下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背,周二四六上午练大腿、二头,下午练上背,前臂,腹部,周日休息。他可以还有其他的分化方式,如周一三五锻炼躯干,周二四六锻炼四肢等,其具体安排之一可以为:周一上午重点胸,再加肩部,下午重点背和腹部,周三再重点上午练肩,再加胸部,下午重点练背部,再加腹部。周五上午重点练胸部,再加背部,下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂,下午重点上臂,再加小腿。周四上午重点上臂和前臂,下午大腿和小腿,周六上午重点大腿,再加前臂或小腿,下午重点上臂,再加小腿或前臂。在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右,加上15---20分钟有氧练习和热身时间等,有减脂需要的还可另觅时间每周进行3—5次,每次30—40分钟的有氧训练。

六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法,优质训练法,强迫次数训练法等构成,并以本能法则为负荷依据。

锻炼日

部位

序号

动作名称

训练负荷

胸部

1

卧推

15,10,8,8,10

2

上斜卧推

10,8,8,10

3

坐姿机械飞鸟

10,10,10,12

4

助托双杠臂屈伸

10,8,8,10

5

单手拉力夹胸

12,10,12

肱三头肌

6

仰卧臂屈伸

15,10,8,8,10

7

坐姿压臂屈伸

10,8,10

8

俯撑单臂哑铃屈伸

10,8,10

9

反握拉力臂屈伸

12,10,12

肩部

1

颈后推举

15,10,8,10

2

机械侧平举

10,10,12

3

哑铃交替前平举

12,10,12

4

机械反飞鸟


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