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健身初学者指南!——五大手臂训练

时间:2014-07-08   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

初学者指南!——五大手臂训练

初学者怎样才能把手臂练得更粗——这个指南将讨论小臂,二头肌,三头肌,它们的功能以及相关的一些练习,试试这五个训练计划吧!


主页君每周都会收到成百上千个这样的问题:“主页君我怎样才能把我的手臂练得有型呢?”现在FitTime将针对手臂这部分给新手们一些指导,这样一来新手们都可以拥有一幅详细的蓝图,这幅蓝图将指导你如何把你的细胳膊练成麒麟臂!接下来我们将讨论小臂,二头,三头的解剖结构,它们的功能,在身体中的位置以及一些相关的练习。

 

二头肌

肱二头肌:

l  位置:肘和肩部之间的上臂的前部

l  功能:屈肘

l  练习杠铃弯举哑铃弯举

 

肱肌:

l  位置:连接二头下半部分与小臂的小肌肉

l  功能:屈肘

l  练习锤式弯举反向弯举

 

小臂

旋前圆肌:

l  位置:小臂内侧

l  功能:旋转手臂使手掌向下

l  练习杠铃腕弯举

 

肱桡肌:

l  位置:小臂的顶部和外侧

l  功能:弯曲胳膊

l  练习杠铃腕屈伸

 

三头肌

肱三头肌

l  位置:肘和肩部之间的上臂的后部

l  功能:伸肘

l  练习仰卧臂屈伸杠铃窄卧推

 

训练要点

我们都知道二头肌可以展现出一个人的体格。当别人叫你展示你的肌肉时,十有八九你会秀出你的二头肌。

如果你的二头已经练得很不错了,也请不要忘记训练你手臂的其他部位,强度和重量都要跟上!


许多初学者会陷入一个误区,从而使得他们的手臂二三头大小很不协调。甚至连伟大的阿诺(施瓦辛格)都承认在他训练的初期他练习二头的频率和强度都远超三头。


我们接着说小臂,对于小臂的训练,你必须得做高次数的练习才能使小臂的肌肉得到增长。你可以尝试一组做50次感觉小臂完全灼烧,做完你会觉得你膨胀的小臂就像吃了菠菜的大力水手一样。

既然你知道了你手臂肌肉的组成,它们的功能,位置和训练要点,那就让我们给你一些训练计划,来帮助你打造自己的麒麟臂!


所有练习的动作都要标准,因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步,更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说,根据Fittime的指南来帮助你训练会让你少走很多弯路,这绝对是一个正确的选择。

 

手臂训练计划

训练计划1

杠铃窄卧推 3 4-6 reps

颈后绳索臂屈伸 2 8-12 reps

绳索下压 2 15 reps

杠铃弯举 3 4-6 reps

哑铃交替弯举 2 8-12 reps

直立绳索弯举 3 15 reps

杠铃腕屈伸 5 25 reps


训练计划2

哑铃凳屈臂撑 3 6-8 reps

仰卧臂屈伸 2 8-12 reps

站姿单手臂屈伸 2 12 reps

上斜板交替哑铃弯举 3 6-8 reps

上斜板俯卧杠铃弯举 2 8-12 reps

仰卧绳索弯举 3 15 reps

绳索腕弯举 5 50 reps


训练计划3

锤式弯举 3 6-8 reps

绳索锤式弯举 3 12 reps

单臂弯举 3 15 reps

双杠屈臂撑 3 6-8 reps

下斜板哑铃臂屈伸 3 8-12 reps

上斜板绳索臂屈伸 3 15 reps

杠铃腕弯举 5 25 reps


训练计划4

站姿窄握杠铃弯举 3 6-8 reps

体前交叉锤式弯举 3 12 reps

器械臂弯举 2 15 reps

下斜板臂屈伸 3 6-8 reps

仰卧绳索臂屈伸 3 8-12 reps

反握绳索下压 3 15 reps

杠铃腕弯举 5 50 reps


训练计划5

杠铃弯举 3 4-6 reps

杠铃窄卧推 3 4-6 reps

上斜板哑铃弯举 2 8-12 reps

仰卧臂屈伸 2 8-12 reps

器械臂弯举 2 15-20 reps

反握绳索下压 2 15-20 reps

坐姿杠铃腕弯举 2 50 reps

坐姿杠铃腕屈伸 2 50 reps



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