深度睡眠运动推荐，想要提升睡眠质量，就练这8个瑜伽动作

以下是推荐的8个深度睡眠瑜伽动作（每个动作保持时间约为3-5分钟）：

1. 子午线位（子午线位是俯卧位，然后把两腿腿伸直与臀部宽度一样，上半身伸直抬离地面，头稍稍上抬，眼睛看下方。）

2. 小猫式（坐在地上，手掌撑地，膝盖与臀部宽度一样，然后呼气将脊柱柔软地向上凸起，头下垂）

3. 倒三角式（站立，双腿分开与肩同宽，右脚指向右边，左脚微微内扣，上身向右侧弯曲，右手触碰到地面，左手向上伸直，转头看向左手）

4. 坐姿弯曲（坐在地上，双腿伸直前方，上身直立，然后往前弯曲，尽量触摸双脚）

5. 坐骨神经牵伸（坐在地上，左腿伸直，右脚放在左腿外侧，然后上身向前弯曲，尽量触碰左脚）

6. 蝴蝶式（坐在地上，双腿弯曲，脚底相对并尽量靠近臀部，双手抓住脚底，以自然的重力帮助双腿下压）

7. 卧躺式（仰卧位，双腿舒展，双手放在身体两侧，闭上眼睛，放松全身）

8. 深呼吸冥想（可以躺下或坐下，闭上眼睛，集中注意力放松身体，带着意识深呼吸，每个呼吸都专注于放松和放松身体）

以下是一些高阶助眠瑜伽动作，可以帮助放松身心，促进睡眠：

1. 艾伦版瓶子式（Supported reclined twist）：在瑜伽垫上躺下，屈膝，将双脚放在一块垫子上，双臂平伸开，然后慢慢向一侧扭转躯干，保持数个呼吸深吸深呼。

 

2. 躺姿鱼式（Reclining Fish Pose）：躺在瑜伽垫上，将一个瑜伽块横放在背后，头部向后仰，让上背部、颈部和头部都能放松伸展。

 

3. 眠鸟式（Sleeping Pigeon Pose）：坐在瑜伽垫上，将一只腿弯曲，脚趾指向对侧，另一只腿向后伸直。然后缓慢地向前屈腰，保持姿势，让臀部和髋部得到舒展。

 

4. 坐姿脚后伸式（Seated Forward Bend）：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，向前弯腰，尽量触碰脚趾，同时保持背部挺直。

 

5. 倒立式（Legs Up the Wall Pose）：靠墙坐下，然后向后躺下，将双腿抬高，贴靠在墙壁上。放松腹部、腹股沟和大腿肌肉。

请确保在进行这些高阶瑜伽动作之前，你已经掌握了基础的瑜伽技巧，并且逐渐地提高难度，避免过度用力或受伤。

 

要提升睡眠质量，可以采取以下措施：

1. 确保睡眠环境舒适：保持一个安静、黑暗、凉爽的卧室，使用舒适的床垫和枕头，并确保室内没有干扰因素。

 

2. 建立规律的睡眠时间表：每天在相同的时间上床睡觉并起床，帮助身体养成规律的睡眠习惯。

 

3. 避免刺激物：避免在睡前饮用咖啡因、酒精和大量液体，避免剧烈运动和工作，以便身体能够逐渐放松。

 

4. 放松身心：睡前可以进行一些放松活动，如瑜伽、冥想、深呼吸等，以减轻身心压力和焦虑感。

 

5. 避免使用电子设备：睡前1-2个小时最好避免使用电子设备，因为屏幕的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，影响睡眠质量。

 

6. 调节睡前饮食：避免大量进食和油腻的食物，特别是在睡前2-3小时内，以免消化不良干扰睡眠。

 

7. 创建放松的睡前习惯：可以喝一杯温暖的牛奶或柠檬水，阅读一本轻松的书籍，洗一个舒缓的热水澡，营造一个放松的环境。

 

通过结合适当的瑜伽动作，改善睡眠环境，调节睡前饮食和养成规律的睡眠时间表，可以提升睡眠质量。每个人的身体和生活习惯都不同，适合自己的方法也可能会有所不同，可以根据个人需求和体验进行调整和尝试。

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